series descendentes

En el próximo episodio de Muscle Intelligence, Tyrone Bell responde las preguntas: "¿Qué son las series descendentes?", "¿Por qué debería hacer series descendentes?" y "¿Cómo hago las series descendentes?"

¿Qué son las series descendentes?

Las series descendentes son aquellas en las que realizas una serie de ejercicios hasta el agotamiento, o casi, con una carga determinada y luego reduces inmediatamente la carga y continuas haciendo más repeticiones hasta alcanzar nuevamente el agotamiento. Un ejemplo de esto sería si realizaste flexiones de bíceps con polea. Realizas 10 repeticiones, llegas al agotamiento en la 10°. Luego, en lugar de solo hacer una serie, reduces el peso y continúas haciendo el ejercicio hasta hacer otra serie de repeticiones.

La idea de las series descendentes es poder llegar al agotamiento en varias oportunidades en un mismo grupo. Esta técnica se puede aplicar a cualquier ejercicio con peso y se puede hacer con más de una reducción de peso. Puedes llegar al agotamiento en varias ocasiones en un grupo si lo haces correctamente.

¿Por qué debería hacer series descendentes?

Como ya sabes, se puede decir que la intensidad es la variable más importante para estimular el crecimiento muscular. Las series descendentes constituyen una herramienta para lograr exactamente eso: la intensidad. Es importante entender lo que las series descendentes logran a un nivel más profundo, simplemente explicar que aumentan la intensidad. Usemos este ejemplo: estás haciendo flexiones de bíceps con 50 kilos en una series de 10-12 repeticiones. La 10° repetición es difícil. La 11° repetición es extremadamente difícil. La 12° repetición se lleva todo lo que te queda. Y luego, no hay forma de que puedas intentar hacer una 13° repetición. Has alcanzado el verdadero agotamiento. Pero si retiras algo de peso de la barra y vuelves a la serie, puedes continuar. A pesar de haber llegado a un punto momentáneo de agotamiento muscular, no ha llegado al agotamiento absoluto. Solo has llegado al agotamiento con ese peso.

Como puedes ver, en una sola serie hasta el agotamiento no activas todas las fibras del grupo muscular ejercitado. Tu cuerpo solo utiliza la cantidad de fibras necesarias para levantar ese peso determinado para la cantidad deseada de repeticiones. Al retirar peso y continuar la serie, usas en forma acumulativa más y más fibras musculares, fibras musculares que normalmente no utilizarías en solo una serie.

Es valioso comprender que esta utilización acumulativa de fibras musculares nos permite maximizar los beneficios de ambos, el peso y el tiempo en tensión. Esto significa que no solo movilizaremos nuestras fibras de contracción rápida sino también las de contracción más lenta, más resistentes. Como sabes, levantar mucho peso en la primera parte de una serie descendente exige un alto nivel de activación muscular por lo que tu cuerpo deberá utilizar y activar tus fibras de contracción rápida. A medida que reduces el peso gradualmente, activarás más y más fibras musculares porque proporcionarás más tiempo en tensión que si te detuvieras después de una serie. Esto también significa que a medida que la tensión continúa, eventualmente nuestras fibras de tipo 1 más resistentes recibirán el estimulo que necesitan para crecer. Y como si las cosas no pudieran ser mejor, la mayor fatiga que sufres actuará como una protección para asegurar que realmente estás activando ese tipo 2 de fibras. La fatiga puede realmente facilitar a tu cuerpo activar las fibras tipo 2 a un menor peso cuando normalmente no serían necesarias. Todos estos factores básicamente contribuirán a una mayor fatiga muscular que una serie estándar, realzarán el estrés metabólico que puede ayudar a mejora el entorno metabólico al igual que favorecerán significativos picos en el crecimiento de los niveles de hormonas.

¿Cómo hago las series descendentes?

Como mencionamos anteriormente, puede hacer series descendentes con cualquier ejercicio con peso. Los ejercicios en máquinas son, con creces, los más sencillos desde un punto de vista práctico. Solo tienes que sacar una clavija para modificar el peso y ni siquiera debes cambiar de posición, en comparación con los ejercicios en los que necesitas pilas de peso.

Entonces, ¿cuánto peso necesitas reducir? Esto varía según el rango de repeticiones que deseas alcanzar. Utilicemos, por ejemplo, ocho repeticiones. En promedio, reducirás un 15-20%. Si deseas hacer muchas repeticiones por reducción, necesitarán un mayor procentaje de reducción. Realmente, todo se refiere a tu nivel de fuerza.

Otras consideraciones sobre las series descendentes

Unos pocos temas a tener en cuenta cuando diseñas las series descendentes:

  1. Mantén los intervalos de descanso al mínimo. Normalmente, el tiempo entre reducciones de peso varía de 0 a 10 segundos, pero cuanto más breve sea el intervalo entre el cambio de peso, más intensa y efectiva será la serie descendente.
  2. Prepara el equipo con anticipación. Para pasar más rápidamente de una reducción a la otra, deberías tener todo tu equipo preparado antes de comenzar el ejercicio. En lugar de colocar grandes discos en una pila o máquina, cárgala con discos de cinco o de diez, listos para ser retirados. Si haces series triples con mancuernas, alínealas tres pares con anticipación.
  3. Haz dos reducciones de peso. La mayor parte del tiempo, puedes enloquecerte con las series descendentes y reducir peso tantas veces como lo desees. Sin embargo, parece haber un punto en que el rendimiento disminuye después de dos o tres reducciones de peso. El método de series descendentes más común es una reducción triple en el que usas tres pesos y dos reducciones de peso.
  4. Mantente cerca del agotamiento. Si comienzas con un peso demasiado bajo, solo lograrás algo más que una bomba muscular con la téctica de la serie descendente. Aprovecha al máximo la activación mejorada de las fibras musculares, debes llegar al agotamiento, o casi, con cada peso antes de reducirlo para la siguiente serie.

Haz series descendentes con moderación. Las series descendentes son intensas y requieren precaución y sentido común. Si las realizas siempre, te agotarás con rapidez y te sobreentrenarás. Una excelente forma de hacer series descendentes es con un método 3:1. Haz tres series normales de un ejercicio seguidas de una serie descendente.

Se aconseja a todos los lectores que consulten a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y nutrición. BPI Sports y los colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por lesiones sufridas como resultado de seguir los consejos o sugerencias que aparecen en el contenido.