ejercicios que puedes hacer en casa

Las temperaturas se expresan en una sola cifra. Tuviste un largo día en la oficina. Te estás recuperando de un resfrío. A veces, la vida dificulta que vayas al gimnasio. No permitas que eso se convierta en una excusa para dejar de lado tu rutina. A continuación, hallarás 15 ejercicios que puedes hacer en casa a tu propio ritmo y sin ningún equipo.

Combina entre 4 y 5 de los movimientos para crear tu propio entrenamiento completo o si estás más avanzada, ¡intenta los 15!

Flexiones de pecho - Acuéstate sobre el piso mirando hacia abajo y coloca tus manos a 3 pies de distancia aproximadamente, sosteniendo tu torso a la distancia de los brazos. A medida que inhalas, desciende hasta que tu cuerpo casi toque el piso. Luego, exhala y lleva la parte superior de tu cuerpo de vuelta a la posición inicial a la vez que contraes los músculos de tu pecho. Después de una breve pausa de estar arriba en la posición contraída, vuelve a descender. Para desafiarte un poco más, coloca tus pies sobre una superficie elevada, como una escalera o una silla.

Plancha - Ponte en la posición de flexiones de pecho, pero descansa sobre tus antebrazos en lugar de sobre tus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensiona tus abdominales y glúteos. Sostén la posición sin dejar que tu cadera se hunda durante 30-60 segundos.

Fondos de tríceps - Para este ejercicio deberás colocar una silla contra la pared para mantenerla estable. Párate dando la espalda a la silla y coloca tus manos a la altura de los hombros sobre el borde del asiento, con los dedos mirando hacia adelante. Tus rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados o rectas frente a ti. Esta es tu posición inicial. Lentamente lleva tu cuerpo hacia abajo a medida que inhalas flexionando tus codos hasta que estés lo suficientemente bajo, al punto que haya un ángulo ligeramente inferior a los 90 grados entre tu brazo y antebrazo. Mantén los codos tan cerca de tu cuerpo como sea posible durante el movimiento. Tus antebrazos siempre deben apuntar hacia abajo. Usando tus tríceps para levantar tu torso de nuevo, elévate a la posición inicial y exhala.

Abdominales de bicicleta - Acuéstate en el piso con tu zona lumbar presionada contra el piso. Para este ejercicio, deberás colocar tus manos detrás de tu cabeza, pero no entrelazar tus dedos. Además, ten cuidado de no distender tu cuello. Levanta tus hombros en posición abdominal. Lleva tus rodillas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al piso, con tus pantorrillas en paralelo al piso. Esta será tu posición inicial. Ahora en simultáneo, haz un movimiento de pedaleo lento, llevando hacia adelante la pierna derecha y llevando hacia adentro la rodilla de la pierna izquierda. Lleva tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda haciendo un abdominal lateral a medida que exhalas. Vuelve a la posición inicial mientras respiras. Haz un abdominal en el lado opuesto a medida que pedaleas con tus piernas y lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha y exhala. Sigue alternando de esta manera.

Sentadillas con salto - Con tu cabeza en alto y tu espalda recta, posiciona tus pies separados a la altura de tus hombros. Manteniendo tu espalda recta y tu pecho hacia arriba, haz una sentadilla a medida que inhalas hasta que tus muslos están en paralelo con el piso o más abajo. Ahora, presionando principalmente con la planta del pie, salta en el aire tan alto como sea posible, usando tus muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento. Cuando vuelvas a tocar el piso, vuelve a hacer una sentadilla y un salto de inmediato.

Saltos de rana - Comienza parándote con tus pies separados a la altura de tus hombros. Coloca tus manos sobre el piso y lleva tus piernas hacia atrás para terminar con tu estómago y muslos sobre el piso. Tus codos deben estar flexionados. Desde esta posición, flexiona como si estuvieras haciendo una flexión de pecho y empuja tu cadera hacia arriba. Salta a la altura de tu cadera y párate. Termina el movimiento saltando en el aire con tus brazos extendidos sobre tu cabeza.

Elevación de rodillas - Comienza parándote con tus pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar flexionados y a los costados de tu cuerpo. Eleva tu rodilla derecha hasta que llegue a la altura de tu cintura. Tu brazo izquierdo debe girar hacia adelante mientras que tu brazo derecho gira hacia atrás. Vuelve a colocar tu pie derecho en el piso a medida que levantas tu rodilla derecha. Gira tu brazo derecho hacia adelante y tu brazo izquierdo hacia atrás.

Elevación de pantorrillas parado - Párate mirando a la pared a un brazo de distancia. De ser necesario, usa la pared para no perder el equilibrio. Posiciona ambos pies directamente debajo de tu cadera con las puntas mirando hacia adelante. Eleva tus talones a medida que exhalas al extender tus tobillos lo más alto posible y flexionar tus pantorrillas. Asegúrate de que tu rodilla quede inmóvil. No debes flexionarla en ningún momento. Sostén la contracción aproximadamente un segundo. Vuelve lentamente a la posición inicial a medida que inhalas llevando hacia abajo tus talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas estén elongadas.

Escaladores - Comienza en una posición de flexión de pecho y que tus manos y pies sostengan tu peso. Al flexionar la rodilla y la cadera, lleva una pierna hacia la parte superior de tu cuerpo hasta que la rodilla esté aproximadamente debajo de la cadera. Esta será tu posición inicial. Invierte las posiciones de tus piernas enérgicamente, extendiendo la pierna flexionada hasta que la pierna está en posición recta y sostenida por la punta del pie, y llevando el otro pie hacia arriba con la cadera y la rodilla flexionadas. Repite alternadamente.

abdominales en casa

Abdominales - Acuéstate sobre tu espalda con tus pies planos sobre el piso a un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos suavemente a cada lado de tu cabeza sin entrelazar tus dedos y con tus codos hacia adentro. Mientras empujas la parte inferior de tu espalda sobre el piso para aislar mejor tus músculos abdominales, comienza a levantar tus hombros del piso. Sigue empujando hacia abajo tanto como puedas con tu zona lumbar a medida que contraes tus abdominales y exhalas. Tus hombros solo deben levantarse aproximadamente cuatro pulgadas del piso y tu zona lumbar debe permanecer en el piso. En el punto máximo del movimiento, contrae bien tus abdominales y mantén la contracción durante un segundo. Enfócate en un movimiento lento y controlado, no te engañes usando el impulso. Después de la contracción de un segundo, comienza a descender lentamente a la posición de inicio a medida que inhalas.

Sentadilla con 1 ¼ de peso corporal - Párate con tus pies separados a la altura de los hombros y con las puntas levemente mirando hacia afuera. Haz una sentadilla completa con peso corporal, levántate ¼ hacia arriba y vuelve a descender completamente y luego regresa al punto inicial. Esa es una sola repetición.

Zancadas - Comienza parándote con tus pies separados a la altura de los hombros y con tus manos sobre tus caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona las rodillas para que tu cadera descienda. Ve hacia abajo hasta que la otra rodilla casi toque el piso. Tu postura debe permanecer erguida y la rodilla que está adelante debe estar justo arriba del pie Empuja con el talón del pie que llevaste hacia adelante y extiende ambas rodillas para volver hacia arriba. Ve hacia adelante con el otro pie y repite la zancada con la pierna opuesta.

Elevación de pelvis - Acostada con tu espalda en el piso, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Impulsándote con tus talones, sube tu cadera verticalmente. La parte superior de tu espalda y tus talones deben soportar el peso de tu cuerpo. Sube tu cadera tanto como sea posible y luego haz el movimiento inverso y vuelve a la posición inicial.

Flexión de piernas acostado - Acuéstate boca arriba sobre el piso con las rodillas flexionadas y ambos talones sobre una toalla. Levanta tu cadera hasta que tu cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Desliza tus talones tan lejos como puedas sin dejar caer tu cadera. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio de Superman - Acuéstate en el piso mirando hacia abajo con el pecho levantado. Sostén una toalla entre tus manos, delante de tus hombros y con los codos flexionados. Aleja la toalla hasta que tus brazos están extendidos. Vuelve a la posición inicial.

Usa estos 15 ejercicios para seguir entrenando en casa cualquier día que te falte la motivación para levantarte e ir al gimnasio. Recuerda: ¡la clave es ser constante! Sé constante con tu entrenamiento y régimen de nutrición y VERÁS resultados.

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