cuatro ejercicios de pecho principales

Así que quieres pectorales más grandes, ¿eh? Entonces, es importante que no te limites a entrenar en máquinas, ya que debes asegurarte de enfocarte en todos los músculos, desde arriba hasta abajo, por lo que deberás entrenar en banco inclinado y banco plano, con series descendentes y superseries.

Algunos de los ejercicios a continuación no tienen una cantidad específica de repeticiones, sino que debes entrenar hasta que ya no puedas más. Esto requiere concentración y mucha energía, así que si necesitas algo de apoyo, recurre a nuestro suplemento más nuevo, el suplemento para antes de entrenar, 1.M.R™ de BPI Sports. Con todos los ingredientes nuevos y algunos favoritos de la antigua fórmula, 1.M.R™ elevará tus niveles de energía y resistencia por las nubes y desarrollará tus músculos al máximo, manteniéndote concentrado, para aprovechar cada esfuerzo que haces cuando entrenas. No solo aumenta tu resistencia, el suplemento 1.M.R™ ultraconcentrado y extrafuerte te estimula para que superes tus propios límites, llevándote a ese siguiente nivel donde se ven las verdaderas transformaciones.

Superserie 1: apertura y press con mancuernas en banco inclinado

Realiza 4 series de cada ejercicio de pectorales, con 15 repeticiones de press con mancuernas en banco inclinado y sigue con el ejercicio de fly con mancuernas hasta que sientas que debes parar. Descansa solo 90 segundos entre cada superserie. Para el press con mancuernas en banco inclinado, procura controlar del todo las pesas durante el entrenamiento. Empuja con tu pecho, con el brazo trabado arriba, sostén por un segundo y baja la mancuerna lentamente. Intenta duplicar el tiempo que tardas en bajar la pesa.

Para el fly con mancuerna procura doblar ligeramente tus codos y bajar ambos brazos en un arco amplio hasta que sientas que se estira tu pecho. Tus brazos deben estar quietos, el movimiento real se produce en la articulación del hombro. Inspira cuando subes las pesas, exhala al bajarlas. Esta superserie de pecho entrena principalmente tus pectorales, pero también sirve para los hombros y tríceps.

Drop set: press de banco

Al hacer este ejercicio de pectorales, haz la primera serie todo lo que aguantes con una carga que te permita lograr unas 10 repeticiones, luego baja la pesa para poder hacer 25 repeticiones. Todo este entrenamiento cuenta como una primera serie. Necesitas 4 series con un descanso de 90 segundos entre cada serie.

Posición inicial: al levantar una barra del soporte debes sostenerla recta con tus brazos trabados. Luego baja lentamente la barra hasta que entre en contacto con tus pectorales. Haz una pausa breve y luego concéntrate en empujar la barra hacia arriba con los músculos de tu pecho. Traba los brazos, mantén el pecho contraído, sostén y baja la barra nuevamente. Como con la superserie de ejercicios press con mancuernas en banco inclinado y fly con mancuernas, debería tomarte el doble de tiempo bajar la carga.

cuatro ejercicios de pecho principales

Superserie 2: cruces de polea y press con polea

Realiza 4 series de esta superserie para los pectorales, con repeticiones hasta que no puedas más y descansando 60 segundos entre cada superserie. Al ubicarte al lado de la máquina de poleas para ejercicio cruzado, procura que tu torso se incline hacia adelante a la altura de la cintura y que las poleas queden bien por encima de tu cabeza. Simplemente extiende tus brazos hacia el lado en un arco amplio hasta que sientas que tus pectorales están estirados. Ten en cuenta que tus brazos y torso deben estar fijos durante todo el ejercicio. Al volver a tu posición de inicio, usa el mismo arco amplio.

Para el ejercicio de press con poleas, la parte superior de tus brazos debe estar a un ángulo de 45 grados y los codos a 90 grados. Extiende hasta el codo, oprime las manijas juntas en línea recta frente a ti, no olvides mantener tus hombros retraídos al hacer este ejercicio de press con poleas. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, haz una pausa y regresa a la posición inicial.

Flexiones

Para este último ejercicio para ayudarte a aumentar el volumen de tu pecho, haz repeticiones hasta que no puedas más durante tantas series como puedas. Tómate solo 60 segundos de descanso entre series. Adopta posición e plancha alta, ubica tus manos directamente bajo tus hombros, con los dedos de los pies en el piso para lograr estabilidad, contrae tus abdominales, aplana tu espalda y baja tu cuerpo. Al hacer la flexión, mantén tu cuello en posición neutra y el cuerpo recto.