4 ejercicios para desarrollar tus bíceps

Sin importar cómo llames a tus bíceps, desde serpientes pitón hasta lagartos, una cosa es segura: los bíceps son los músculos que los hombres más desean presumir. Debajo de una camiseta ajustada o una camiseta sin mangas de algodón en canalé, el volumen de tus músculos es lo que siempre quieres que sea vea. Los bíceps están compuestos de diversos músculos, entre otros, el bíceps braquial, el bíceps braquial anterior y el músculo braquiorradial. Si buscar tener brazos superpoderosos, deberás asegurarte de entrenar estos tres músculos.

Hay algunos consejos para ejercitar tus bíceps y estrategias que puedes seguir para realmente aprovechar al máximo los resultados de cada ejercicio que haces. Al igual que con otras partes de tu cuerpo, tus bíceps pueden acostumbrarse a tu rutina de entrenamiento y de este modo no tener el mismo impacto con el paso del tiempo. De modo que es importante que varíes, que cambies de equipos, ángulos; incluso es importante la forma en la que sostienes una mancuerna.

curl de bíceps en polea con barra recta

Por ejemplo, si haces el ejercicio agarrando la barra al ancho de los hombros, eso te permite ejercitar tanto la porción corta como la porción larga de tus bíceps por igual. Cuanto más ancho el agarre, pondrás más énfasis en la parte corta, pero si el agarre es más estrecho, pondrás más énfasis en la parte larga. Así que, en este caso, si combinas dos enfoques diferentes al levantar pesas, aumentarás el tamaño de cada porción de los bíceps y desarrollarás músculos más grandes en general.

Curl de bíceps en polea, de pie

En este ejercicios de bíceps, la barra del curl en polea está sujeto a una polea baja. Mientras mantienes tus brazos inmóviles, con los codos cerca de tu torso y una agarre por debajo del hombro, levanta las pesas usando únicamente tus antebrazos. Contrae los bíceps a medida que exhalas, mantén la posición durante un segundo a medida que aprietas el músculo y lentamente lleva el curl a su posición inicial.

El curl de bíceps en polea de pie se parece mucho al curl con barra de pie, pero varía en que el ángulo de la carga viene del movimiento ascendente y descendente, lo que hace que haya una tensión continua sobre el músculo a través de toda la amplitud de movimiento. De este modo, no hay descanso ni abajo ni arriba, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante, especialmente a medida que progresas en tu experiencia de entrenamiento y usas pesas más pesadas.

Barbell Row con agarre inverso

Este ejercicio de bíceps es un movimiento en el que participan diversas articulaciones y que te permite levantar mucho peso mediante el agarre inverso para que realmente puedas ejercitar tus bíceps. Es un excelente ejercicio que debes incluir cuando estás entrenando tanto tus bíceps como tu espalda.

Comienza el barbell row con agarre inverso con las palmas de tus manos mirando hacia arriba, mantén tu torso recto cuando subes y bajas. A medida que levantas las pesas, exhala y mantén los codos cerca de tu cuerpo. Levanta, contrae, aprieta los músculos de la espalda y sostén por un segundo. Luego baja lentamente las pesas a medida que inhalas.

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Curl amartillado con soga

Cuando tus palmas están hacia arriba durante un ejercicio de curl, no solo ejercitas tus bíceps sino también usa el músculo braquial anterior e incrementa su contorno. Al asistir tu entrenamiento con una soga de entrenamiento, obtienes tensión continua durante todo el movimiento, lo que te da una leve ventaja por sobre un curl amartillado con mancuernas. El hecho de que estás flexionando tu codo también puede activar tus bíceps aún más, especialmente en la parte larga.

Curl concentrado con mancuernas

De acuerdo con un estudio del Consejo Americano de Ejercicio, los curls concentrados sentados con mancuernas producen una actividad en los bíceps del 97 %, mientras que los curls en polea y con el mentón elevado cada uno producen el 80 % y los curls con barra producen el 76%. Como puedes ver, al aislar tus bíceps completamente puedes optimizar la estimulación. Un curl concentrado con mancuernas te permite desarrollar efectivamente al máximo tus bíceps, y así crear brazos superpoderosos que se vean espeactaculares.

En un curl con mancuernas, la parte larga de los bíceps braquiales se activa mucho más que la parte corta. Para comenzar tu curl concentrado con mancuernas, simplemente siéntate en un banco, con una mancuerna entre tus piernas. Mantén la parte trasera de tu brazo superior contra la parte interna de tu muslo para aislar el bíceps, inclínate hacia la pierna y levanta lentamente la mancuerna. Exhala a medida que haces el curl y contrae el músculo. No olvides usar la fuerza de tus brazos.

Al entrenar los bíceps, evita caer en la rutina. Haz una rutina que incluya estos cuatro ejercicios y optimiza cada uno de tus entrenamientos. No olvides ajustar el peso a medida que progresas.