Programa de fuerza 5x5

¡Feliz Cinco de Mayo! En vez de darte una receta para que prepares margaritas, decidimos que sería más beneficioso ofrecerte algo que realmente te ayudará a alcanzar tus objetivos. Y para seguir con el espíritu del "cinco", aquí te explicamos el programa de fuerza 5×5

Como el nombre lo dice, este programa está diseñado para ayudarte a incrementar tu fuerza. Entrenarás durante tres días a la semana y te concentrarás en cinco ejercicios principales: sentadillas, press en banco, barbell row, press sobre la cabeza y peso muerto. En cada entrenamiento, harás cinco series de cinco repeticiones con el mismo peso. Si puedes completar las cinco repeticiones en las cinco series, incrementarás el peso en cinco libras durante la próxima sesión de entrenamiento. La única excepción a esto son los pesos muertos. Solo harás una serie de cinco repeticiones y, si tienes éxito, añadirás 10 lb en tu próximo entrenamiento.

El programa es bastante simple, pero no confundas simplicidad con facilidad. Estarás añadiendo peso rápidamente y, si te apegas a tres entrenamientos por semana, harás sentadillas con 60 lb más, 30 lb más en press y 60 lb más de peso muerto en apenas cuatro semanas.

Si nunca antes hiciste estos ejercicios, te recomendamos que empieces con un peso muy bajo. Concéntrate primero en la postura y empieza a añadir peso cuando estés completamente seguro con tu peso inicial. Te recomendamos usar una barra olímpica vacía (45 lb) como punto de partida para cada ejercicio.

Si ya hiciste estos ejercicios antes, no dejes que tu ego te impida pensar en tu meta a largo plazo. Recuerda que añadirás peso muy rápidamente y empezarás con aproximadamente un 50% de tu máximo de cinco repeticiones.

Como dijimos, estarás entrenando tres veces por semana. Nunca entrenes dos días seguidos ni trates de hacer dos entrenamientos el mismo día. Para ganar fuerza, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Por ejemplo, supongamos que entrenarás lunes, miércoles y viernes (LMV). Esto le deja a tu cuerpo un día para recuperarse entre cada entrenamiento y dos días de recuperación antes de empezar la semana.

Harás sentadillas en cada entrenamiento, pero los otros ejercicios debes alternarlos de la siguiente manera:

Entrenamiento A: sentadillas, press en banco, barbell row
Entrenamiento B: sentadillas, press sobre la cabeza, peso muerto

De ese modo, en el ejemplo LMV, harías el Entrenamiento A el lunes, el B el miércoles y el A el viernes. En la semana siguiente, harías el Entrenamiento B el lunes, el A el miércoles y el B el viernes. Sigue alternándolos durante todo el programa.

No podrás hacer esto para siempre, pero la meta es añadir peso a cada entrenamiento durante el máximo de tiempo que puedas. Para hacer un seguimiento de tu progreso, descarga la aplicación gratis StrongLifts 5×5.

FUENTE:
StrongLifts.com/5×5/