En el mundo del fitness, se ha hablado mucho sobre el "rodillo de espuma" en los últimos años. ¿Qué es exactamente, cómo funciona y cómo puede ayudarme? Para comenzar, el término para rodillo de espuma es "auto liberación miofacial" o ALM. Esta técnica tiene efectos similares a los de un masaje profundo, solo que no es tan relajante. Los rodillos de espuma son exactamente eso: un movimiento de rodillo sobre un objeto cilíndrico firme que ayuda a relajar los músculos y deshace los nudos. El SMR ayuda a regular el flujo sanguíneo, lo que a su vez ayuda a recuperar el tejido muscular a su estado óptimo para que la recuperación sea más rápida.

Antes de empezar, ten en cuenta lo siguiente antes de ejercitar con rodillos de espuma:

  1. NO lo hagas en la parte baja de tu espalda. Esto puede perjudicar tu columna más de lo que ayuda. No pases el rodillo por tu caja torácica para evitar lesiones.
  2. No pases el rodillo por tus huesos o articulaciones. Esto no solo es doloroso, sino que además no funciona.
  3. ¡Mantente hidratado! Pasar el rodillo de espuma puede extraer agua del tejido blando de tu cuerpo y deshidratar tus músculos. Mantenlos hidratados para propiciar su desarrollo y recuperación.
  4. Si pasas el rodillo por una parte más sensible, mantenlo en posición por 30-60 segundos, hasta que el músculo ceda un poco y libere la tensión. Puede molestarte un poco, pero no dejes de hacerlo.

Ahora te ofrecemos 7 ejercicios con rodillo de espuma o "aspectos básicos del rodillo" para comenzar.

COLUMNA TORÁCICA (LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA)

  1. Recuéstate sobre tu rodillo de espuma y ubícalo entre tus hombros y la mitad de la espalda.
  2. Crea un puente con ambos pies en el suelo y elevando tu cadera.
  3. Pon ambas manos detrás de tu cabeza como si fuera a hacer un abdominal pero NO inclines tu cabeza hacia adelante mirando tus pies, porque podrías lastimarte la columna.
  4. Rueda suavemente hacia adelante y hacia atrás.

CUÁDRICEPS

  1. Ubica el rodillo de espuma directamente debajo de los muslos.
  2. Mantén tus pies elevados para aplicar presión a tus cuádriceps.
  3. Usa tus manos para rodar hacia atrás y hacia adelante.
  4. También puedes levantar una pierna del rodillo de espuma para aplicar más presión sobre la zona que necesites.

ISQUIOTIBIALES

  1. Siéntate en el piso y ubica el rodillo de espuma debajo de tus muslos.
  2. Usa tus manos para empujar tu trasero hacia arriba aplicando toda la presión en tus isquiotibiales en contacto con el rodillo de espuma.
  3. Rueda tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Si encuentras una zona más sensible o dolorida, sostén esa posición por 30 segundos o más, hasta que la zona no esté tan tensa.

BANDA ILIOTIBIAL (LA PARTE EXTERNA DE LA PIERNA DESDE LA RODILLA HASTA LOS GLÚTEOS)

  1. Ubica el lado derecho o izquierdo de la cadera contra el rodillo de espuma y pasa la pierna opuesta para ubicarla adelante, con la planta del pie en el piso, ambas manos en contacto con el piso para sostenerte.
  2. Con tus manos como apoyo, rueda lentamente su cadera hacia tu rodilla.
  3. Repite con la otra pierna.

BANDA ILIOTIBIAL (LA PARTE EXTERNA DE LA PIERNA DESDE LA RODILLA HASTA LOS GLÚTEOS)

  1. Reposa sobre tu derecha (o izquierda) y extiende el brazo del lado que está sobre el piso. El rodillo de espuma debe quedar justo debajo de tu axila.
  2. Dobla la pierna opuesta y apoya la planta de tu pie en el piso, detrás de tu pierna extendida.
  3. Mueve el rodillo hacia atrás y hacia adelante usando tu pie hasta tu axila y bajando hasta el final de tu caja torácica.
  4. Si es necesario, repítelo del otro lado.

FLEXORES DE CADERA Y GLÚTEOS

  1. Siéntate sobre el rodillo de espuma apenas en ángulo, sobre una parte de tu cuerpo.
  2. Pon las manos detrás de tu cuerpo para tener más apoyo. Cruza la pierna del lado sobre el que te apoyas sobre la otra y aplica presión sobre un lado de tus glúteos y cadera.
  3. Usa tus manos para mecerte hacia adelante y hacia atrás y mantén la posición cuando sientas molestia o dolor por 30 o más segundos.
  4. Repite del otro lado si lo necesitas.

FLEXORES DE CADERA Y GLÚTEOS

  1. Pon ambas pantorrillas sobre el rodillo y levántate usando las manos.
  2. Muévete hacia atrás y hacia adelante a lo largo de toda la pantorrilla y haz pausas si sientes molestia o dolor.