¿Sabías que mantener un cuerpo flexible puede mejorar tu salud y tu nivel general de entrenamiento? Es verdad. Tener articulaciones flexibles puede transformar completamente tus entrenamientos. Si tus articulaciones están rígidas, tu rango de movimiento será limitado. Un rango de movimiento limitado puede inhibir la capacidad de tu cuerpo de obtener la profundidad o la movilidad completa que necesitas para maximizar tus esfuerzos en el gimnasio y lograr tus metas. Sin embargo, por cada manera correcta de elongar, hay una incorrecta también. En esta publicación, revisaremos 7 ejercicios de elongación para la recuperación y para lograr mayor flexibilidad que puedes incorporar a tu entrenamiento.

Antes de entrar en materia, ten en cuenta los siguientes consejos cuando hagas ejercicios de elongación:

  1. Evita la elongación estática (elongar mientras el cuerpo está en reposo) antes de tus entrenamientos. Esto puede causar lesiones y en realidad disminuir tu fuerza. Espera hasta después del entrenamiento para aplicar las técnicas de elongación que se muestran a continuación.
  2. Recuerda respirar durante cada elongación, y especialmente mientras mantienes una elongación por varios segundos. Tus músculos necesitan flujo de oxígeno para trabajar en su capacidad total. Simplemente relájate, respira, ¡y mantén las elongaciones!
  3. ¡Trata a tu cuerpo con delicadeza! Si sientes mucho dolor mientras mantienes una elongación, deja de hacerlo, reajusta y modifica la elongación.
  4. Si pasas sentado la mayor parte del día, aprovecha de elongar los músculos flexores de la cadera después del entrenamiento. En el caso de las personas con trabajos de oficina, los músculos flexores de la cadera serán los más tensos del cuerpo.

Ahora, te presentamos 7 ejercicios de elongación para la recuperación.

ELONGACIÓN DE LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES EN EL SUELO: se enfoca en la zona lumbar, los músculos isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera

  1. Estando recostado, sube una pierna y mantenla lo más recta posible. Agarra la pierna con ambas manos, cruza los dedos detrás de la pierna y hala hacia el pecho.
  2. Mantén por 30-40 segundos y luego cambia de pierna.

ELONGACIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL: se enfoca en la espalda

  1. Estando recostado, dobla una pierna y crúzala por encima de tu cuerpo, con la rodilla casi tocando el suelo en el lado opuesto.
  2. Mantén por 20-40 segundos y cambia de lado.

ELONGACIÓN DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA: se enfoca en los músculos flexores de la cadera

  1. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano sobre el suelo. Asegúrate de mantener el talón derecho delante de la rodilla para evitar lesiones en la rodilla.
  2. Tu pie trasero debe estar alineado con tu muslo.
  3. Endereza las caderas y presiónalas elongando la ingle.

PIERNAS ARRIBA APOYADAS EN LA PARED: se enfoca en la zona lumbar

  1. Recuéstate con los glúteos contra la pared y las piernas extendidas hacia arriba contra la pared.
  2. Puedes colocar un bloque debajo de tus glúteos para una elongación adicional.

ROTACIONES LATERALES DE HOMBROS: se enfoca en los hombros

  1. Sosteniendo placas o mancuernas livianas con un agarre neutro, rota lentamente tus brazos hacia adentro y hacia afuera manteniendo el codo en un ángulo de 90 grados.

ELONGACIÓN DEL DORSAL ANCHO: se enfoca en los dorsales y oblicuos

  1. Párate derecho, con los pies separados en paralelo a los hombros y sube los brazos cruzando las manos. Elonga hacia arriba y hacia el lado derecho elongando tu costado. Mantén la posición por 10 segundos y elonga hacia el otro lado.

ELONGACIÓN DE PANTORRILLAS CONTRA LA PARED

  1. Párate frente a la pared, aproximadamente a medio pie de distancia. Pon el pie flexionado contra la pared y empuja hacia la pared estirando la pantorrilla. Repite con el otro pie.