cruces de polea

Los cruces de polea son una parte fundamental de la rutina de pectorales de James Grage. En este episodio de Técnicas de entrenamiento avanzado, James habla de las técnicas adecuadas para cruces de polea baja.

Tal vez te preguntes por qué deberías hacer cruces de polea baja en lugar de media o alta. En pocas palabras, cuando haces la variante baja, estás trabajando la parte inferior de los pectorales. En la media, trabajas la parte media y en la alta, trabajas la parte superior de los pectorales. Pero analicemos por qué funciona.

Tres fascículos diferentes para el pectoralis mayor

El pectoralis mayor tiene la forma de un abanico y se debe a los tres fascículos diferentes del músculo. Está la clavícula, el esternón y los cartílagos costales

Recuerda que a medida que el músculo se contrae, se acortan y elongan. En el pectoralis mayor, los tres fascículos diferentes crean tres ángulos de elongación diferentes. La parte intercostal trabaja la sección inferior de los pectorales, el esternón la parte media y la clavícula la parte superior del pecho. Es por eso que la gente quiere que entrenes con diferentes ángulos para trabajar las diferentes áreas del músculo. Y eso es así en un músculo como el pectoralis mayor.

Cuatro ángulos diferentes para trabajar tres fascículos diferentes de tu pectoralis mayor

 Mira el video para ver cómo James realiza cada variación:

VARIACIÓN UNA: APERTURA DE POLEAS BAJAS Y CRUCE DE POLEAS

¿Por qué hacer un cruce de poles en lugar de una apertura de poleas regular? Debido a la distancia de movimiento adicional. Al saber que tus pectorales te ayudan a elongar los brazos por el cuerpo, al hacer cruce de poleas tienes distancia de movimiento.

Vas a ver a muchas personas hacer el ejercicio con los brazos flexionados, pero esa posición de los brazos no les permite tener la máxima contracción. El único motivo por el que la gente lo hace de esa manera es porque te sientes más fuerte. Aligera la carga y mantén los brazos rectos. La apertura de polea baja y el cruce de poleas van a trabajar la zona intercostal, la baja de tu pecho.

VARIACIÓN DOS: APERTURA DE POLEAS PARA ESTERNÓN CON MÁXIMA DISTANCIA DE MOVIMIENTO

Ahora, si quieres trabajar la parte del esternón, o la sección media del pecho, recuerda que esas fibras son horizontales. Durante la apertura de poleas, concéntrate en llegar al centro del tu cuerpo justo al nivel del pecho. Para mayor distancia de movimiento, realiza un cruce de poleas.

VARIACIÓN TRES: CONCENTRARSE EN LA PARTE SUPERIOR DEL PECHO

Para muchas personas, la parte superior del pecho es un punto débil. Para trabajar la zona, la mayoría de las personas se centran en inclinar el press de banco pero se termina trabajando los deltoides anteriores, o la parte frontal de los hombros. Ya que no se dan cuenta de esto, la mayoría de las personas no realizan el desarrollo de la parte superior del pecho que están buscando. Usar las poleas es una gran oportunidad para trabajar la parte superior del pecho. Para trabajar el áreas, mantén las poleas rectas y altas, a la altura de tus ojos. Para una máxima contracción, realiza la variación de las poleas cruzadas.

VARIACIÓN CUATRO: TRABAJAR EL FASCÍCULO CLAVICULAR

Como el fascículo clavicular ayuda a trabajar los brazos y todo el cuerpo, tal vez debas cambiar completamente el ángulo de elongación. Coloca la polea en una posición baja. Nuevamente, mantén los brazos bien rectos. Da un paso hacia adelante, estírate bien y trae las poleas hacia adelante de ti. Puedes trabajar con poleas enfrente de ti o trabajar con poleas cruzadas para una máxima contracción.

Se aconseja a todos los lectores que consulten a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y nutrición. BPI Sports y los colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por lesiones sufridas como resultado de seguir los consejos o sugerencias que aparecen en el contenido.