James Grage, extremo de los bíceps

En las técnicas de entrenamiento avanzado de eta semana, vamos a cubrir ejercicios específicos para la parte larga y corta de los bíceps. Cuando flexionamos los brazos para formar un músculo, la parte interior es la parte corta de los bíceps. El borde exterior es la parte larga.

OBJETIVO: parte corta de los bíceps

Para poder centrarnos en la parte corta de los bíceps, debemos colocar los codos frente a nosotros. Debes ser disciplinado y enfocarte en mantener el codo en el mismo lugar. Aquí hay tres ejercicios para centrarse en la parte corta de los bíceps:

Spider Curls

Toma ambas mancuernas. Coloca el banco en un ángulo de 45 grados. Puedes quedarte quedarte parado con tu pecho sobre el borde del banco y los codos enfrente. Deberás colocar los codos en una posición fija y flexionar. Al final de cada flexión, levanto los meñiques bien altos. Eso es supinación y es lo que te hará trabajar los bíceps.

Flexiones recostado sobre un banco

Recuéstate sobre el banco con los brazos hacia afuera. Coloca las mancuernas o la barra de curl enfrente de ti. Si estás usando una barra de curl, coloca las manos separadas. Esto hace que los brazos queden más enfrente de nosotros. Mi brazo está casi perpendicular a mi cuerpo. Es casi lo opuesto a un press francés. Traemos la barra justo a la altura de la frente. Cuando me agacho, los brazos no están derechos. No estiré por completo los brazos por dos motivos. Cuando los brazos están rectos, las uniones de los tendones quedan en una posición débil y es fácil lastimarse los bíceps. El segundo motivo es la tensión constante. Si me detengo de repente, mantengo la tensión sobre el músculo todo el tiempo. La tensión constante hace que el ejercicio sea mucho más duro.

Flexiones de polea al pecho

Te vas a sentar en el banco como si fueras a realizar poleas para los dorsales. Voy a separar un poco los brazos para trabajar la parte corta de los bíceps. Me recuesto un poquito y mantengo los codos en una posición fija. Trae la barra hasta la punta de tu nariz.

OBJETIVO: la parte larga de los bíceps

Para centrarnos en la parte larga de los bíceps, necesitamos mantener los codos detrás de nosotros. Aquí hay tres ejercicios diferentes para trabajar la parte larga de los bíceps o el pico exterior.

Flexiones sentado y recostado

Regresamos al banco, solo que esta vez está un poco más pronunciado que en el ejercicio anterior, en un ángulo de 45 grados. Estamos haciendo exactamente lo opuesto que con la parte corta de los bíceps cuando colocamos los codos en frente del torso. Ahora coloca los codos detrás de tu torso. Cuando tenemos los codos detrás nuestro, debemos aferrarnos a las mancuernas o poleas (ya que las barras pueden golpearnos el torso). A medida que flexionas, concéntrate en supinar tu mano el la cumbre del movimiento. La supinación máxima nos permite trabajar los bíceps. A medida que desciendes, deja que tu mano quede en una posición neutral.

Flexiones sentado y recostado en un ángulo más pronunciado

Baja el banco hasta que quede a un clic de estar en posición horizontal. Toma un par de mancuernas y siéntate en el banco. Coloca automáticamente los codos detrás del cuerpo. Vamos a traer un poquito hacia adelante los brazos. Mantienes una tensión constante durante todo el movimiento. Flexiona, supina, detente de repente y afloja.

Máquina para hacer flexiones con polea

Conecta el agarre con la polea baja. Toma tu brazo por detrás de tu espalda. La pierna que está del mismo lado en el que estás trabajando es tu pierna principal, así que colócala enfrente de ti. Deberás mantener el torso recto y perpendicular. El brazo detrás de ti. El codo en una posición fija. Flexiona. Supina la mano, aprieta y vuelve hacia atrás.

Si te perdiste la parte uno de la serie, mira Técnicas de entrenamiento avanzadas: de qué manera la posición de la mano afecta las flexiones de bíceps.

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