abdominales marcados

Levanta tu mano si alguna vez has escuchado decir "Un abdomen marcado se logra en la cocina, no en el gimnasio". Es un mantra del gimnasio bastante común aunque no completamente cierto. De hecho, los músculos del abdomen se marcan en el gimnasio, sin embargo, para eliminar la grasa que los recubre y poner de manifiesto lo duro que entrenas, debes hacer una dieta adecuada.

Cuando hablamos de nutrición, algo en lo que nuestros expertos en entrenamiento concuerdan es la efectividad de una estrategia con bajo contenido de carbohidratos para eliminar la grasa corporal no deseada. Lamentablemente, seguir una dieta tradicional con bajo contenido de carbohidratos por períodos prolongados puede dificultar la preservación de masa muscular magra. A medida que restringes una fuente de energía para tu cuerpo (los carbohidratos), este busca una fuente alternativa de energía. Idealmente, se dirigiría directo hacia tus reservas de grasa y las quemaría. Aunque en realidad, tu cuerpo tiene una tendencia a destruir músculo durante el proceso para perder peso. Aquí es donde el ciclo de carbohidratos comienza a funcionar.

La idea detrás del plan del ciclo de carbohidratos es alternar entre días con bajo contenido de carbohidratos y días con un contenido moderado de carbohidratos. Esto ayuda a que tu cuerpo queme grasa y conserve la masa muscular magra al mismo tiempo. Nuestro plan recomendado sigue una división de 3/2, lo que significa que haces tres días de bajo contenido de carbohidratos seguido de dos días de carbohidratos moderados. Al finalizar los cinco días, se repite el ciclo de nuevo.

Como con cualquier esfuerzo de entrenamiento, lo fundamental del ciclo de carbohidratos es la constancia Debes rastrear tus grasas, proteínas y carbohidratos para asegurarte de que tu ingesta calórica está en sintonía con tu objetivo. El día de carbohidratos moderados, debes consumir suficientes calorías para satisfacer tu tasa metabólica basal (BMR) más las calorías que necesitarás para tu entrenamiento, ejercicios aeróbicos, etc, y aún así resultará en un leve déficit de calorías general.

contar calorías

Puede que suene complicado, pero el cálculo es simple. Multiplica tu masa corporal magra (LBM) por 1,5 para determinar cuántos gramos de carbohidratos comerás por día. También multiplicarás tu LBM por 1,5 para determinar los gramos de proteínas por día y luego por 0,5 para determinar los gramos de grasa por día. El total de calorías que resulta de las tres multiplicaciones debería ser de 16,5 calorías por libra de masa corporal magra.

  • 5 g carbohidratos x LBM = carbohidratos por día
  • 5 g proteínas x LBM = proteínas por día
  • 5 g grasas x LBM = grasas por día

Usando el día de carbohidratos en moderación como base, también puedes calcular tus macros y calorías para tu día con bajo contenido de carbohidratos. Durante los dos días con bajo contenido de carbohidratos, mantendrás tus proteínas y grasas al mismo nivel, pero eliminarás todos los carbohidratos almidonados. Esto provocará un déficit profundo de calorías en tu cuerpo, lo que ayudará a acelerar el proceso de quema de grasas.

Best BCAA Shredded

Ahora, es importante destacar que las proteínas y las grasas se convierten en un gran porcentaje de tu ingesta de calorías en general los días con bajo contenido de carbohidratos. Esto se debe a que estás perdiendo las calorías de los carbohidratos almidonados, no porque estés consumiendo más. A fin de conservar la masa muscular magra mientras estás en este déficit de calorías, es importante mantener alto el nivel de proteínas y grasas saludables.

A continuación encontrarás una muestra del plan de comidas del ciclo de carbohidratos. Como mencionamos antes, puede mantener el mismo nivel de proteínas y grasas tanto en el día con contenido moderado de carbohidratos como en el día de bajo contenido de carbohidratos. La diferencia estará en los carbohidratos almidonados, que están marcados con guiones para que sepas qué eliminar:

Comida 1
4 huevos enteros
½ taza de claras de huevo
-¾ taza de avena-

Bocadillo de la mañana
½ taza de almendras

Comida 2
4 oz de bife de vacío magro
100 g de judías verdes
-1 taza de arroz integral-

Bocadillo de la tarde
1 cucharada de batido Best Protein™
1 banana pequeña
1 cdta. de mantequilla de maní

Comida de preentrenamiento
4 oz carne de pavo molida (99% sin grasa)
100 g de espárragos
-2 tazas de batatas-

Comida posentrenamiento
2 cucharadas de batido Best Protein™
-¾ taza de avena-

Comida 3
4 oz de pechuga de pollo
100 g de brócoli

alternar carbohidratos

Antes de ir a dormir
¾ taza de requesón bajo en grasa
1 cdta. de mantequilla de maní

No lo olvides: el ciclo de carbohidratos es solo una parte del programa para perder peso. Para ver los resultados que deseas, asegúrate de estar haciendo 5 días de entrenamiento de pesas y al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular por día.

Para un refuerzo adicional, agrega Best BCAA Shredded™ a tu rutina. La fórmula de recuperación con aminoácidos se creó con carnitina y citrulina unida a péptidos para ayudar a tu cuerpo a quemar las reservas de grasa y convertirlas en energía, y a su vez conservar la masa muscular magra.