desarrollo muscular

Cuando hablamos de desarrollo muscular, la idea imperante es que uno debe ir sumando peso a medida que adquiere mayor fuerza y en ese proceso, el cuerpo se irá adaptando. Pero la realidad es que, eventualmente, uno se estanca. Aumentar la cantidad de peso a medida que avanzas en el gimnasio funciona, pero solo hasta cierto punto. Con el tiempo, deberás utilizar otros factores para continuar logrando un mayor volumen muscular.

Por lo tanto, ¿qué puedes hacer para continuar estimulando el desarrollo muscular para un aumento constante de volumen?

Entrenamiento con sobrecarga progresiva:

La sobrecarga progresiva probablemente es la manera más común de desarrollar músculos. La técnica de entrenamiento de fuerza fue desarrollada por Thomas Delorme, M.D., para ayudar a rehabilitar a soldados luego de la Segunda Guerra Mundial. El método de sobrecarga progresiva es el aumento gradual de estrés ubicado en el cuerpo durante el entrenamiento para estimular el desarrollo muscular. Además de propiciar el desarrollo muscular, la técnica de entrenamiento de fuerza también permite desarrollar huesos, ligamentos, tendones y cartílagos más fuertes y densos, lo que significa una mejor constitución para tus esfuerzos de levantamiento de pesas. Las siguientes son cinco formas de lograr que el entrenamiento de sobrecarga progresiva funcione para ti:

Aumenta el volumen

Para una progresión continua, intenta añadir más series de más peso cuando haces entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si haces 4 series de 200 libras, la próxima vez intenta con 5 series para que las repeticiones totales sean más. Simplemente procura mantener la intensidad para logar resultados óptimos. Para aumentar el volumen también puedes intentar hacer superseries de ejercicios, lo que que te permitirá combinar dos ejercicios para grupos musculares opuestos uno detrás de otro, sin descansar. Por ejemplo, puedes hacer una extensión de tríceps y curls de bíceps.

Modifica la velocidad de las repeticiones

Al entrenar, intenta arrastrar la porción negativa de una repetición hacia afuera para aumentar la tensión y prolongar el tiempo bajo tensión. Al levantar pesas más rápido y de manera más explosiva, puedes desarrollar más músculo. Te recomendamos que controles la porción negativa, es decir, la contracción excéntrica (cuando el músculo se alarga) de la elevación, y que explotes la porción positiva.

Reduce los intervalos de descanso

Puedes realizar la misma cantidad de repeticiones en menos tiempo o hacer más en ese mismo período de tiempo, con menos descansos. Entrenamiento de densidad significa que acumulas más volumen en menos tiempo, para lograr un entrenamiento más denso. En otras palabras, cuanto más trabajo hagas en menos tiempo, más desarrollo hipertrófico verás. La clave es NO reducir el peso y procurar mantener la forma.

Aumenta la frecuencia de entrenamiento

día de piernas

Si en general entrenas las piernas una vez por semana, hazlo dos veces por semana con suficiente tiempo de descanso en el medio mientras entrenas otras partes. La clave es sobrecargar tu sistema de manera continua, así que cambia tu rutina constantemente. Si hay un área en la que te sientes más débil, dedícale un día más a su entrenamiento.

Haz variaciones de un ejercicio

Si la meta es el desarrollo muscular, cambiar los movimientos es lo que necesitas hacer. Elige un ejercicio y realiza variaciones de ese mismo ejercicio. Por ejemplo, una sentadilla básica puede convertirse en una sentadilla de frente con barra de pesas, una sentadilla con piernas abiertas y una sentadilla hack. Las variaciones propician que tu cuerpo deba adaptarse, fortalecen tus músculos de abdomen y espalda y otros músculos de apoyo que quizá no uses en el movimiento básico.

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