Entrenador Tyrone

Según Tyrone Bell, experto en entrenamiento de BPI Sports y fundador de Legion Training, debes optimizar la eficacia de cada minuto que pasas en el gimnasio. Es lo que el entrenador Tyrone denomina "entrenamiento óptimo" y produce el estímulo máximo para cambiar, en la menor cantidad de tiempo posible.

En las próximas semanas, estaremos compartiendo pautas fundamentales y consejos prácticos del entrenador Tyrone para varios ejercicios clásicos. Te mostrará cómo transformar el estímulo de los ejercicios promedio en estímulos que garantizan resultados, lo cual te ayudará a obtener el mayor provecho de cada repetición. Comencemos con el entrenamiento de la espalda:

EJERCICIOS DE POLEA AL PECHO:

Hacia donde vayan tus codos, es donde va la carga: cuando se trata de la polea al pecho, tus codos tienen que ir hacia abajo por los laterales para poner presión sobre las fibras musculares sobre las que se concentra el ejercicio.

Lo que mueves primero, absorbe el estímulo: si deseas enfocar el mayor porcentaje de peso que estás levantando en los músculos a entrenar, debes iniciar el movimiento concentrándote primero en esas fibras musculares de la espalda. Si esperas a que otros grupos musculares intervengan, la carga será compartida con los demás grupos musculares. Cuando hagas repeticiones de polea al pecho, asegúrate de contraer tus omóplatos al máximo antes de que otros músculos entren en acción.

Aleja la barra: durante el ejercicio de polea al pecho, intenta mantener la barra separada de tu cuerpo mientras la bajas. Hacer esto te permitirá enfocar el entrenamiento en las fibras musculares, además de ayudarte a mantener tu mentón elevado y extender la columna para lograr una contracción total y efectiva.

EJERCICIOS DE REMO EN POLEA CON AGARRE ESTRECHO:

Hacia donde vayan tus codos, va la carga: al hacer remo en polea con agarre estrecho, tus codos deben hacer el movimiento pegados al cuerpo para que trabajen los músculos que deseas entrenar. Siéntate con la espalda recta y no te inclines hacia atrás, de modo que puedas entrenar las fibras musculares correctas.

Lo que mueves primero, absorbe el estímulo: cuando inicias el ejercicio de remo en polea con agarre estrecho, debes contraer los omóplatos completamente antes de que comiencen a trabajar los grupos musculares secundarios que asisten en el ejercicio y terminar el movimiento.

Acerca el agarre hacia ti: para realizar este ejercicio, la visualización es clave. Simplemente, haz el movimiento de remo acercando el agarre hacia ti, como si tuvieses una barra a cada lado de tu cuerpo. La visualización te ayudará a sacar tu pecho hacia afuera a lo largo de todo el rango de movimiento con el agarre estrecho.

EJERCICIOS DE JALÓN EN POLEA CON BRAZOS RECTOS:

Hacia donde vayan tus codos, va la carga: en este caso, el ángulo del cuerpo y el ángulo del cable dicta hacia dónde va la carga en relación con los codos, ya que no hay flexión en la articulación del codo. Cuando hagas los jalones en polea, la carga estará sobre diferentes fibras musculares según la distancia a la que te pares de la máquina. Los distintos ángulos de tu cuerpo variarán según donde estén los puntos de tensión más fuertes en todo el rango de movimiento. Principalmente, lo que buscas es que tus puntos de tensión más fuerte estén cuando tus codos cubran el rango de movimiento a partir de una separación de tu cuerpo de 45 grados. Aseguráte de contraer los omóplatos primero para garantizar que las fibras musculares de tus laterales estén soportando la carga más grande.

Aleja la barra: no olvides visualizar la repetición con la barra separada de tu cuerpo para ayudar a las fibras musculares dorsales a tener una mayor participación desde el inicio del ejercicio. Mantén los músculos tensionados durante todo el rango de movimiento, en especial cuando los codos se desplazan a partir de la posición de 45 grados.

¡Esperamos que esto te ayude a mejorar tu próxima sesión de entrenamiento en el gimnasio! No te pierdas los consejos de entrenamiento importantes del entrenador Tyrone: ¡próximamente, pecho!

Tyrone Bell es miembro del equipo de BPI Sports.

El mejor combo