mantener la tensión en el pecho

¡El pecho es el grupo muscular más entrenado, incluso tiene su propio día! Dicho eso, quizás pienses que verás a muchos más hombres con pectorales desarrollados. La verdad es que el entrenamiento para pectorales puede hacerse de la manera incorrecta fácilmente, y muchos atletas ni siquiera se dan cuenta.

En la segunda parte de la serie "Importantes consejos de entrenamiento del entrenador Tyrone", este entrenador te dará consejos para sacar el mayor provecho del Día Internacional del Pecho.

Consejos importantes para ejercicios de pecho:

  1. Contrae los omóplatos.
  2. Primero contrae. Luego, completa la repetición.
  3. Permanece en la zona de tensión.

Ejercicios de press de pecho en banco con pesas:
Antes de que levantes la barra del bastidor, deberás contraer los omóplatos. Contrae los omóplatos y mantenlos juntos contra el banco. Esto evitará casi por completo la participación del músculo deltoides anterior en el ejercicio, con lo cual la acción se concentrará casi por completo en los músculos pectorales. De esta manera, la carga se concentra en los pectorales desde el inicio y durante toda la repetición. Así que antes de empujar la barra desde su posición, primero contrae y luego continúa el movimiento.

Mantener el músculo tensionado en cada repetición y durante cada serie dará como resultado un entrenamiento sumamente efectivo, ya que generará el máximo estímulo en el menor tiempo. En el ejercicio de press de pecho en banco con pesas, el punto de tensión se genera justo antes de extender totalmente los brazos para completar el rango del press y faltando entre 1 y ½ pulgadas para que la pesa haga contacto con el pecho.

Ejercicios de press en banco inclinado con mancuernas:
Como ya dijimos, retraer y contraer los omóplatos es lo primero que debes hacer en el ejercicio de press en banco inclinado con mancuernas. De acuerdo con el entrenador Tyrone, en cada ejercicio de pecho que haces, debería hacer lo posible por evitar la participación del músculo deltoides anterior. Siempre habrá un poco de tensión, sin importar cuán correctamente estés ejecutando el ejercicio, pero esa tensión será mucho menor si contraes los omóplatos. Recuerda contraer los pectorales para iniciar el movimiento. Pero incluso antes de empezar, asegúrate de estar sosteniendo las mancuernas de manera tal que sus extremos sobresalgan un poco de la línea de los codos para contraer los tríceps y reducir su participación. Luego estarás listo para contraer tus pectorales.

Cuando se trata de permanecer en la zona al realizar un press con mancuernas, no se trata de bajar el peso tanto como puedas. En lugar de eso, si detienes el movimiento a una distancia de 1 o 1 ½ pulgadas de los hombros, la carga se concentrará en el pecho. Si bien ese es un ejercicio compuesto, querrás aislar la carga lo más posible.

Ejercicio de cruce de polea de pie:
Para este ejercicio, no estarás sobre un banco, pero aún así deberás contraer los omóplatos para mantenerlos en su lugar. Para hacer el ejercicio de cruce de polea de pie correctamente, solo debes contraer los músculos de la espalda para concentrar la carga en los pectorales. Contrae los pectorales con la suficiente intensidad para iniciar la repetición y asegúrate de que sean el único grupo muscular encargado de lidiar con la carga.

La zona de tensión óptima es más corta de la que probablemente piensas. Tus brazos deberían estar en línea con tu cuerpo y no contraídos detrás de tu espalda, donde los músculos pectorales se elongarían en lugar de contraerse. Tus brazos deberían estar en línea con tus pectorales y no entrecruzarse pasando la línea media del cuerpo, donde los pectorales dejan de contraerse.

Tyrone Bell es miembro del equipo de BPI Sports.