correr más rápido en una carrera de la milla

En honor al 143.° Kentucky Derby, y a los 20 caballos corriendo a toda velocidad hacia la línea de meta, recopilamos algunos consejos para ayudarte a aumentar la velocidad en tu carrera de la milla.

A diferencia de una maratón o incluso una 5K, la carrera de la milla es una distancia manejable que incluso los no corredores están dispuestos a enfrentar. Para corredores experimentados, la milla es una buena forma de medir velocidad y progreso. No importa en qué categoría estés, estos consejos pueden ayudarte a correr tu mejor milla.

Empieza con un punto de referencia

Para hacer un seguimiento preciso de cuánto mejora tu velocidad, debes conocer el punto de partida. Antes de intentar incrementar tu velocidad, determina cuál será tu punto de referencia. Ve a la pista, lleva un cronómetro y descubre cuán rápido ya eres.

Ajusta tu respiración

Aprender a optimizar la respiración específicamente para correr transportará el oxígeno más eficientemente hacia los músculos que están trabajando, lo cual a su vez les ayuda a trabajar más durante más tiempo. La mayoría de las personas caen en una cadencia de 4 veces durante una carrera, lo cual significa que inhalas durante 2 pasos y exhalas durante 2 pasos. Trata de cambiar esto a una cadencia de 5 veces y podrás aprovechar al máximo el aire que tomas. Inhala durante 3 pasos y exhala durante 2 pasos.

Perfecciona tu forma

Mantener una postura correcta es clave para correr más eficientemente. Una postura inadecuada a menudo resulta en movimientos adicionales innecesarios, lo cual consume más energía de la que quieres gastar. Corre con la cabeza en alto, mirando hacia adelante. Mantén los hombros hacia atrás y el cuerpo erguido, pero sin tensionarte. La postura correcta en realidad debe sentirse más relajada. Deja que los brazos se mezan naturalmente de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Trata de no dar pasos demasiado largos, ya que esto impacta más sobre los talones. Los pasos más cortes mantienen centrado el contacto inicial con el suelo, debajo del cuerpo, lo cual ayuda a impulsarte hacia adelante.

Corre en colinas

Sabemos que puede ser tentador no seguir este consejo, pero correr en colinas reforzará tus piernas y pulmones, lo cual te permitirá ser más rápido a la larga. Si vives en una zona con colinas naturales, trata de establecer un recorrido que incluya varias. Esfuérzate siempre de la misma manera al subir y bajar para no consumir energía adicional y/o arriesgarte a sufrir una lesión. Si vives en una zona donde no hay colinas, aprovecha la función de inclinación de la cinta para correr.

Corre en una pista

Las pistas son ideales para corredores que están entrenándose para correr la milla. Son planas, por lo general no hay demasiada gente y la distancia es fácil de medir. Cuatro vueltas a la pista equivalen a una milla. Lleva un cronómetro y practica recorrer vueltas más rápidas. Otra forma de entrenar es con intervalos. Corre en las rectas lo más rápido que puedas, luego trota en las curvas.

Descanso

Como cualquier otra forma de ejercitación, correr cansa tu cuerpo. Si no descansas y le permites recuperar, no podrás avanzar. Además, corres el riesgo de sufrir una lesión. Asegúrate de tomar al menos un día libre por semana en el que no corras.

Haz un seguimiento de tu progreso

Lo primero que te recomendamos fue conocer tu punto de referencia. Ahora es el momento de empezar a ver los frutos de tanto esfuerzo. Después de dos semanas de entrenamiento, ve a la misma pista donde empezaste, corre la misma distancia y descubre cuántos segundos has bajado de tu tiempo.

Haz algo más que correr

Para correr debes ser fuerte. Y punto. Para ser el mejor, no limites tu entrenamiento a correr únicamente. Reforzar los músculos clave en el gimnasio, como tu zona media, los cuádriceps, la caderas, los glúteos y la espalda, será fundamental para respaldar tus esfuerzos en la pista, ya que tendrás más potencia para recorrer distancias y no te lesionarás.

Toma tus suplementos

Contrario a lo que todos creen, también hay suplementos para corredores. No te pierdas nuestro artículo, Ocho suplementos que ayudan a los corredores, para obtener más información sobre ocho productos de BPI y los beneficios que ofrecen a los corredores.