¿cuánta proteína necesitas?

Ya sea que entrenas regularmente, eres atleta, necesitas perder algunas libras o quieres aumentar tu masa, recurre a las proteínas para obtener resultados. Probablemente conoces bien la importancia de las proteínas, pero quizás no estás seguro de cuánto necesitas realmente y cuánto es demasiado.

hombre entrenando

Requisitos mínimos

El Instituto de Medicina sugiere que las mujeres adultas necesitan 46 gramos, los hombres 56 gramos y las mujeres embarazadas 71 gramos de proteína al día. Estas cantidades son las cantidades dietéticas recomendadas, o RDA, de proteína y deben considerarse como los requisitos mínimos.

Proteína para perder peso

La proteína suele ser eficaz para perder peso porque aumenta la saciedad, lo cual permite reducir las calorías con mayor facilidad. Para perder algunas libras, fíjate el objetivo de comer de 500 a 1.000 calorías menos de lo que comes normalmente en un día. El Instituto de Medicina dice que está bien que hasta un 35 por ciento de las calorías que consumes corresponda a proteína. Esto quiere decir que puedes comer hasta 105 gramos de proteína si sigues una plan de pérdida de peso de 1.200 calorías, y hasta 140 gramos de proteína en un plan de 1.600 calorías. Una cucharada del suplemento proteico ISO HD™ de BPI Sports contiene 25 gramos de proteína de alta calidad, pero solo 130 calorías, lo cual puede ayudarte a perder peso rápido. El suplemento proteico más reciente de BPI Sports, la Best Protein Bar™, contiene 20 gramos de proteína y es ideal como un bocadillo preentrenamiento ya que es deliciosa y nutritiva.

gramos de proteína por día

Recomendaciones para atletas

Los atletas necesitan más proteína para desarrollar y mantener una masa corporal sin grasa. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que consumir 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo (0,64 a 0,91 gramos de proteína por libra) de peso corporal a diario es seguro y puede mejorar el rendimiento. Esto equivale a 128-182 gramos de proteína para un atleta de 200 libras. Un análisis publicado en 2015 en Sports Medicine reveló que los fisicoculturistas masculinos por lo general consumen de 1,9 a 4,3 gramos de proteína por kilogramo (0,86 a 1,95 gramos por libra) todos los días.

¿Cuánto es demasiado?

Consumir proteína extra suele ser beneficioso, pero más no siempre significa mejor. El exceso de proteína afecta negativamente a tus riñones y puede causar náuseas o problemas estomacales, según un ejemplar de 2014 de Today's Dietitian. No se ha establecido un nivel máximo de consumo tolerable de proteína, lo cual dificulta saber cuánto es demasiado. Today's Dietitian sugiere que 2,5 gramos de proteína por kilogramo (1,14 gramos por libra) parece ser la cantidad máxima segura. Sin embargo, un estudio de 2015 publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition reveló que los levantadores de pesas queman grasa corporal de manera eficaz, sin efectos secundarios negativos, consumiendo 3,4 gramos de proteína por kilogramo (1,5 gramos por libra) de peso corporal.

Referencias:

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise http://www.jissn.com/content/4/1/8

Spendlove et al. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Medicine. 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019

Today’s Dietitian: Athletes and Protein Intake http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml

Jose Antonio et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/