dieta cetogénica

¿Qué tienen en común la dieta Paleo, la dieta de la Zona y la dieta de South Beach? Todas son variaciones de la dieta cetogénica: un plan de comidas con alto contenido de grasas, contenido moderado de proteínas y bajo contenido de carbohidratos que fuerza a tu cuerpo a quemar las grasas para tener energía. Mientras estás en una dieta cetogénica, tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasa, y pasa de usar carbohidratos (glucosa) como su principal fuente de energía a quemar grasa.

Cetosis y cetonas

A medida que tu cuerpo pasa de usar carbohidratos a quemar grasas para obtener energía, tu cuerpo entra en un estado que se conoce como cetosis. Solo puedes entrar en estado de cetosis al restringir tu ingesta diaria de carbohidratos. Una vez que estás en estado de cetosis, tu cuerpo comienza a producir más cetonas dentro edl hígado que ahora se convertirán en la principal fuente de energía de tu cuerpo. Las cetonas ayudar a disminuir tus niveles de insulina; cuando los niveles de insulina son altos, tu cuerpo usa glucosa y carbohidratos como fuente de energía. Entonces, las cetonas ayudarán a suministrar energía a tu cerebro y músculos.

Cómo armar la dieta cetogénica

Si bien el análisis exacto de las macros varía según la persona, la regla general al seguir una dieta cetogénica es ingerir aproximadamente el 75 % de tus calorías diarias en grasas, el 20 % en proteínas y el 5 % en carbohidratos. Generalmente, el consumo total neto de carbohidratos es de aproximadamente 30-50 g por día para permanecer en estado de cetosis. La dieta cetogénica requiere un equilibrio preciso de macronutrientes para convertir a tu cuerpo en una máquina de quemar grasas. Esto será un verdadero punto de partida de cualquier dieta a la que estés acostumbrado, ¡por lo que debes prepararte como corresponde para tener éxito! Aquí te mostramos una lista de compras para que puedas comenzar.

¿En qué se diferencia la dieta cetogénica de una dieta con bajo contenido de carbohidratos?

Si bien limitar tu consumo de carbohidratos es una parte fundamental de una dieta cetogénica, no es igual que una dieta con bajo contenido de carbohidratos. Las dietas típicas con bajo contenido de carbohidratos tienen base en un gran consumo de proteínas y un bajo consumo de grasas. Sin embargo, una dieta cetogénica se enfoca en el consumo de grandes cantidades de grasas saludables y proteína en moderación.

comida cetogénica

La razón para ingerir una cantidad moderada de proteínas en una dieta cetogénica se debe a que demasiada proteína puede sacarte de la cetosis y hacer que el cuerpo vuelva a quemar carbohidratos. Aún así, la proteína es necesaria en la dieta, ya que se necesita para ayudar a evitar la destrucción muscular (conocida como catabolismo) y aumentar la masa corporal magra. Sin embargo, si consumes grandes cantidades de proteínas combinadas con grandes cantidades de grasas, posiblemente tu cuerpo almacene este exceso de proteína como grasa.

Grasas buenas vs grasas malas

A primera vista, la dieta cetogénica puede parecer como mejor dieta del mundo: ¡traigan el tocino! Pero la verdad es que si bien las grasas formarán parte del 75 % de tu dieta, para tener éxito debes enfocarte en las grasas buenas, no en las grasas malas. Las grasas buenas, o grasas insaturadas, vienen en tres tipos: monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3 (también poliinsaturada).

grasas saludables

Las grasas mono y poliinsaturadas pueden ayudar a combatir problemas de salud, tales como la presión arterial alta y la diabetes. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 ayudan a mejorar la función cognitiva, reducir la inflamación, proteger contra enfermedades cardiovascular y retrasar la fatiga. Entre los alimentos que contienen estas grasas buenas se incluyen: nueces, aguacates, aceites vegetales y pescado de agua dulce tales como caballa, salmón y arenque.

Por otro lado, las grasas saturadas con las grasas malas que debes evitar en cualquier dieta. Normalmente presentes en los con proteínas animales y leche entera, se demostró que aumentan los niveles de colesterol (tanto LDL como HDL), que potencialmente puede llevar a enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. Estas grasa también se almacenan más fácilmente como grasa corporal, en comparación a las grasas insaturadas que son necesarias para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

También querrás evitar las grasas trans tanto como te sea posible. Las grasas trans pueden encontrarse en muchos alimentos comerciales, ya que pueden ayudar a prolongar su duración. En realidad, estas grasas dañan el cuerpo más que las grasas saturadas porque disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumentan los niveles de colesterol LDL (malo). Este efecto extremo puede derivar en diversos problemas, entre otros, diabetes y accidentes cerebrovasculares.

infografía de dieta cetogénica

Como alguien que está haciendo una dieta cetogénica, una de las fuentes de grasas más eficientes que puedes consumir son los triglicéridos de cadena media. Los MCT te ayudan a obtener las calorías que necesitas para tu dieta, y a la vez te dan grandes cantidades de grasas saludables. Estas grasas son diferente al resto porque ingresan al torrente sanguíneo, pasar directamente al hígado y el cuerpo las usa para suministrar energía a tus músculos y a tu cerebro. El aceite de coco, que está compuesto de casi el 60 % de MCT, es una fuente disponible y además es excelente para cocinar. Además, están presentes en nuestro suplemento de recuperación multipropósito Keto Aminos™.