qué comer cuanto estás a dieta cetogénica

Probablemente ya escuchaste sobre la dieta cetogénica, ya que ha sido un tema muy popular en la industria del entrenamiento durante algún tiempo. En pocas palabras, tu dieta se compone principalmente de grasas, una cantidad moderada de proteína y casi nada de carbohidratos. Con el tiempo, tu cuerpo pasará de usar glucosa (carbohidratos) como energía a quemar cetonas (grasa), lo cual te ayudará a perder peso.

Ahora que tienes la información básica, hablemos de los alimentos que puedes consumir para obtener la mayor cantidad de beneficios posibles del estado cetogénico. Hemos preparado un listado de alimentos aptos para la dieta cetogénica por categoría, que te ayudarán a comenzar tu propia dieta cetogénica.

Grasas saludables:

En una dieta cetogénica, las grasas constituyen la mayor parte de tu ingesta calórica, pero eso no significa que puedes comer lo que quieras. Es importante que comprendas cuáles son las grasas que te benefician y cuáles son las que te perjudican. Por ejemplo, las grasas saturadas son buenas para cocinar, ya que tienen una vida útil prolongada y puntos de humeo altos. Para incorporar otras grasas saludables, sigue la guía a continuación:

Aguacate

Mantequilla clarificada, mantequilla de cacao, mantequilla de coco

Sebo

Crema

Manteca de cerdo

Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de macadamia, aceite de palma rojo, manteca de palma, grasa de pato

Proteína:

Carne vacuna

Tocino

Carne de búfalo

Pollo

Venado

Fiambre

Pato

Huevos (de cualquier animal)

Alce

Cabra

Perros calientes

Cordero

Pepperoni

Jamón crudo

Carne de cerdo

Salame

Salchichas

Carne de pavo

Carne de ternera

Jabalí salvaje, pavo salvaje

Frutas y vegetales frescos:

La mayoría de las frutas está prohibida cuando estás haciendo una dieta cetogénica, pero sí se permiten pequeñas cantidades de bayas. En el caso de los vegetales, opta por las hojas verdes y evita los vegetales de raíz para mantener bajo el contenido de carbohidratos.

Zarzamoras, arándanos, fresas y frambuesas

Limón y lima

Cebollas, ajo, cebolleta

Rúcula, col rizada, lechuga romana, lechuga mantecosa, espinaca

Alcachofa, calabaza, jícama

Espárragos, zanahorias, apio, berenjena

Pepino, tomates, pimientos, endivias

Repollo, coliflor, col china, brócoli, achicoria

Acelga, achicoria roja, quimbombó, grelos, cabello de ángel

Chalote, puerro, calabacín

espárragos

Pescado y mariscos:

El pescado es magro y una fuente saludable de proteína y los mariscos son un alimento con gran cantidad de nutrientes, por lo que para tu ingesta diaria de proteínas en cantidad moderada, el pescado es una excelente opción cuando estás haciendo una dieta cetogénica.

Anchoas, róbalo, bacalao, anguila, platija, merluza

Halibut, caballa, dorado, pargo colorado, salmón (y salmón ahumado)

Atún (incluso atún blanco), tilapia, lenguado, mero, trucha

Caviar, cangrejo, langosta, mejillones, ostras

Camarón, vieiras, calamar

Lácteos y bebidas:

Cuando comienzas una dieta cetogénica, no consumas lácteos durante aproximadamente un mes. Cuando vuelvas a incorporarlos, hazlo paulatinamente y usa la lista que figura a continuación como guía. Solo asegúrate de que sean productos enteros:

Yogur

Quesos elaborados con leche cruda, requesón, queso crema

Crema de leche

Mantequilla, mantequilla clarificada

Crema agria

Leche de coco, leche de almendras, leche de castañas de cajú

Café, té, agua gasificada

Caldo

Nueces, semillas y otros:

Los frutos secos son deliciosos como bocadillo y están repletos de grasas omega 6, pero debes tener cuidado, ya que es muy fácil dejarse llevar y excederse en las cantidades. Cabe destacar que cuando haces una dieta cetogénica cuentan como carbohidratos.

Almendras, avellanas, piñones, pistachios

Semillas de calabaza, nueces pecanas, castañas de cajú, nueces

Semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de chía

NO CONSUMAS CACAHUATE, ES UNA LEGUMBRE. AL HACER UNA DIETA CETOGÉNICA, SE DEBE EVITAR CONSUMIR CUALQUIER TIPO DE LEGUMBRE.

Mayonesa (elaborada con aceites buenos)

Aderezos para ensaladas

Chicharrones, charqui, encurtidos, hígado de bacalao

Vinagres (sin azúcar agregada o trigo)

Mostaza, salsa picante, salsa de pescado

Gelatina, extracto de vainilla, estevia

Harina de almendra, chocolate amargo 100 %, trocitos de cacao

Cuando hagas una dieta cetogénica, asegúrate de probar hierbas frescas y especias para darle más sabor a cada comida. Además de recurrir a la sal y la pimienta, prueba con albahaca, polvo para curry, comino, nuez moscada, dientes de ajo, cúrcuma, coriandro, chile en polvo, romero, tomillo y jengibre.

Por último, si bien definitivamente no menos importante: BEST PRE WORKOUT™

Si empiezas una dieta cetogénica y notas que tienes menos energía durante las primeras semanas o que te cuesta enfocarte, no entres en pánico. Estos síntomas son comunes cuando tu organismo debe adaptarse a una nueva manera de generar energía. Antes de la dieta cetogénica, tu cuerpo quemaba carbohidratos para convertirlos en energía, pero cuando comiences a hacer la dieta tu cuerpo obtendrá energía a partir de la grasa. Esta es la razón por la que puede que te sientas un poco aletargado.

A modo de ayuda, especialmente si estás entrenando regularmente, prueba BEST PRE WORKOUT™ de BPI Sports. Este suplemento de preentrenamiento te ayudará a contrarrestar los problemas de las primeras semanas. Tendrás más energía, verás que puedes ejercitar con más intensidad en el gimnasio, conservarás la masa muscular y tendrás más enfoque y concentración mental. BEST PRE WORKOUT™ contiene el compuesto orgánico betahidroxibutirato (BHB) en sodio, magnesio y potasio en la forma de sal. Se ha demostrado que consumir BHB elevó los niveles de las cetonas en la sangre durante dos horas y media a tres horas después de ingerirla, por lo que hay un descenso considerable de tu necesidad de oxígeno después de tomar las sales BHB. Con BEST PRE WORKOUT™, podrás hacer tu rutina de entrenamiento a un nivel mayor durante ese período de tiempo.