dieta que alterna carbohidratos

Todos han oído sobre la dieta sin carbohidratos, ¿pero conoces la dieta donde alternas carbohidratos? Aunque probablemente se hayan originado en el mundo del fisicoculturismo, muchos entusiastas del entrenamiento y fanáticos de la dieta cetogénica están pasándose a planes de comidas donde se alternan carbohidratos para poder aprovechar sus aportes nutricionales.

Los deportistas implementan una dieta en la que se alternan carbohidratos por una razón fundamental: optimizar la pérdida de grasa sin sacrificar su masa muscular magra. La clásica fórmula para alternar carbohidratos es intercalar días de alto y bajo consumo de carbohidratos durante toda la semana. En una dieta alternativa 3/2, por ejemplo, una persona prácticamente deja de consumir carbohidratos durante tres días y luego, los consume de forma moderada durante dos días. Durante los tres días de bajo contenido de carbohidratos, estás forzando a tu cuerpo a que use las reservas de grasa como combustible. Después de esos tres días, el organismo entra en un estado de cetosis, lo cual significa que comienza a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante este estado cetogénico, es posible que notes que tus niveles de energía bajan y te sientas un poco decaído. Esto ocurre porque tu cuerpo se está adaptando a su nueva forma de obtener energía.

carbohidratos almidonados

¿Cómo ayuda un suplemento de preentrenamiento?

Para contrarrestar esa sensación de aletargamiento en los días de bajo consumo de carbohidratos, especialmente cuando debes entrenar, prueba el flamante suplemento deportivo de BPI: BEST PRE WORKOUT™. Esta fórmula de preentrenamiento te potencia durante esas primeras semanas en las que alternas el consumo de carbohidratos, gracias a las sales BHB y a los MCT. Este producto incrementará tu energía para que puedas entrenar con más intensidad en el gimnasio, conservar la masa muscular y gozar de mayor concentración durante esos días de decaimiento en los que consumes pocos carbohidratos. Si entrenas con ejercicios cardiovasculares en ayunas a primera hora de la mañana, consume BEST PRE WORKOUT™ para incorporar una dosis extra de energía. Este producto también te ayudará a preservar tu masa muscular magra durante el entrenamiento. Cuando despiertas, tu organismo está en estado catabólico, pero las sales BHB y MCT de BEST PRE WORKOUT™ ofrecen al organismo una fuente de energía para que no comience a romper las proteínas de los músculos.

Lo que puede ocurrir en los tres primeros días:

Comer alimentos con bajo contenido de carbohidratos (este número depende de la personas, pero James Grage, cofundador de BPI Sports mantiene la cantidad de carbohidratos en 50 g por día) es más difícil de lo que crees, ya que hay carbohidratos ocultos en la mayoría de los alimentos. La mayoría de tus alimentos deben ser carbohidratos con fibra, lo que significa que no se digieren. Intenta evitar alimentos ricos en almidón o azucarados como el pan y la papa. Ejemplos de alimentos con fibra incluyen alcachofas, nueces, brócoli y frambuesas. Básicamente, no elevan los niveles de azúcar en la sangre.

A medida que reduces los niveles de carbohidratos, los niveles de glucógeno de tu cuerpo también disminuyen. Y si tus reservas de glucógeno bajan, también comienzas a perder agua. Esto se debe a que el glucógeno absorbe de 3 a 4 veces su peso en agua. Así que no debes asustarte si pierdes músculo cuando bajas 3 o 4 libras durante el transcurso de tres días; lo que pierdes es, en gran parte, agua. Además, no olvides que cuando eliminas agua, también pierdes electrolitos. Esto puede derivar en sensación de fatiga, también conocida como "la gripe de la alimentación baja en carbohidratos", por lo que es importante incorporar suficiente cantidad de electrolitos durante los días en los que consumes pocos carbohidratos. Un suplemento como BEST BCAA™ de BPI Sports puede ayudarte a reponer tus niveles de electrolitos y combatir esos síntomas.

Ejemplo de una dieta que alterna el consumo de carbohidratos cada tres días:

Para hombres en días de alto consumo de carbohidratos:

  • 2-3 gramos de carbohidratos (multiplicado por tu peso corporal)
  • 1-1.25 gramos de proteínas (multiplicado por tu peso corporal)
  • La menor cantidad de grasa posible

Para hombres en días de bajo consumo de carbohidratos:

  • 0.5-1.5 gramos de carbohidratos (multiplicado por tu peso corporal)
  • 1,25-1,5 gramos de proteína (multiplicado por tu peso corporal)
  • 0,15-0,35 gramos de grasas (multiplicado por tu peso corporal)

Para mujeres en días de alto consumo de carbohidratos:

  • Aproximadamente 1 gramos de carbohidratos (multiplicado por tu peso corporal)
  • 0.75 gramos de proteína (multiplicado por tu peso corporal)
  • La menor cantidad de grasa posible

Para mujeres en días de bajo consumo de carbohidratos:

  • 0.2-0.5 gramos de carbohidratos (multiplicado por tu peso corporal)
  • Aproximadamente 1 gramos de proteína (multiplicado por tu peso corporal)
  • 0,1-0,2 gramos de grasas (multiplicado por tu peso corporal)

Ejemplo de plan de comidas alternando carbohidratos:

Día de bajo consumo de carbohidratos:

Desayuno: 2 huevos + 1/2 taza de brócoli

Bocadillo de la mañana: batido BEST PROTEIN™

Almuerzo: 3 oz de pechuga de pollo + 1 taza de pimientos cortados en dados

Bocadillo de la tarde: 1/3 taza de avena + 10 almendras crudas

Cena: 3 oz de bistec + 2 tazas de coliflor cocinada al vapor

Día de alto consumo de carbohidratos:

Desayuno: 1/2 taza de avena + nueces y bayas

Bocadillo de la mañana: 1 manzana con 2 cucharadita de mantequilla de almendras

Almuerzo: 1/2 sándwich de pavo en pan integral

Bocadillo de la tarde: 1 taza de ensalada de tres tipos de judías + una taza de quinoa

Cena: 3 oz de pollo grillado + 1 taza de pasta integral