tasa metabólica basal

"Es una buena pregunta. En mi consultorio, trabajo con todos siguiendo un mismo método. Mi balanza me dice cuál es su tasa metabólica basal y esto es algo que ss calcula con la masa muscular esquelética, etc. La balanza hace este cálculo y genera un número, la tasa metabólica basal. Generalmente, lo que hago es usar una dieta cetogénica modificada, no una dieta cetogénica completa, en mi consultorio.

Una dieta cetogénica modificada es la forma en que las personas básicamente pueden vivir a largo plazo. Obviamente, para mis pacientes con obesidad mórbida sí uso una clásica dieta cetogénica con una fase de inducción lenta, pero para mi dieta cetogénica modificada, donde todos deberían vivir desde el punto de vista de la salud y no de perder músculo, esto generalmente es entre 50 y 100 gramos por día. La mayoría de mis pacientes están entre los 75 y 100 gramos, a menos que tenga una contextura física muy, muy pequeña, en cuyo caso es posible que comience con 50. Pero hago que comiencen con 75-100 gramos de carbohidratos y luego doy marcha atrás a partir de su tasa metabólica basal. Por lo que consumen 4 calorías o kilocalorías por gramo de carbohidratos y luego comienzo a restar.

Lo que hago con las cargas de proteínas y grasas es lo siguiente: uso su masa corporal magra, que es algo que se calcula en la balanza y es muy fácil de calcular en el hogar. Todo lo que deben hacer es, una vez que tengan su porcentaje de grasa corporal, y pueden obtenerlo con un plicómetro, en caso de que sepan usar plicómetros, o un estudio DEXA. Lo que deben hacer es restar su masa de grasa de su peso corporal total y esa resta les dará su masa corporal magra. Por lo general uso un gramo de proteína por libra de masa corporal magra, por día. Luego, multiplico ese número por 4, y obtengo mis calorías de carbohidratos, mis calorías de proteínas y el resto será grasa.

Lo que finalmente sucede es que, a diferencia de la dieta cetogénica, la dieta cetogénica modificada que uso normalmente se compone de un 50-55 % de ingesta diaria de calorías de grasas. Esto es independiente de su masa corporal porque al analizar los números todo se va acomodando. Para algunas personas es un poco más y para otras es un poco menos, pero está aproximadamente en el 50-55 % de sus calorías diarias. Así que conmigo, no hay que hacer demasiado equilibrio.

Si te preocupa mucho la pérdida de músculo y grasa o conservar la masa muscular pero perder grasa, entonces hasta un cierto punto hay que equilibrar. La forma de resolver el problema es asegurándote de que por lo menos estés comiendo al nivel de tu tasa metabólica basal y yo ubico a mis pacientes en su tasa metabólica basal, ni más, ni menos. Hago que estimulen sus metabolismo consumiendo comidas pequeñas y con frecuencia. Luego, de ser necesario, comenzaré a hacer arreglos con sus macro nutrientes para lograr el efecto deseado. Pero lo que no quieren hacer es crear un déficit metabólico porque van a terminar perdiendo masa muscular.

Lo que debes hacer si sientes que tus niveles de energía están disminuyendo es observar tus macro nutrientes. Asegúrate de estar consumiendo suficientes calorías durante el día y siempre puedes usar cetonas exógenas o aceite de MCT para subir un poco esas calorías de grasa, lo que te dará energía y mejorará la quema de grasas. Si quieres mantenerte en ese estado de grasas adaptadas, no presionaría demasiado por el lado de las proteínas, ya que tienden a sacarte de tu cetosis si consumes demasiada proteína. En vez de eso, si te sientes sosegado o si deseas estimular más la quema de grasas, recomendaría que impulses levemente las calorías de grasas y que no le muestres a tu cuerpo más señales de insulina.

La respuesta ante el equilibrio de proteínas y grasas es que erraría por el lado de jugar más con las calorías de grasa en contraposición a jugar con las calorías de proteína. En las fases de quema de grasa hay una tendencia a salirte de la cetosis y vas a perder grasa con mayor lentitud, por lo que debes tener cuidado. Nuevamente, siempre, siempre, siempre tomaré por defecto un enfoque personalizado. Debes descubrir por ti mismo al corroborar y probar frecuentemente. Si tienes acceso a plicómetros, excelente, usa un plicómetro. Observa tu grasa corporal y luego haz arreglos en tus macro nutrientes. Con certeza, si quieres permanecer en esa fase de grasa adaptada o incluso en estado de cetosis, no tocaría los carbohidratos en lo absoluto. Incluso si comienzas con una carga por encima de los 100 gramos, verás en la balanza que no estás logrando resultados con la dieta cetogénica ni tampoco ni en los niveles de sangre".

Dr. Brett Osborn

El Dr. O es el experto en nutrición y entrenamiento del equipo BPI Sports.