When James Grage, co-founder of BPI Sports had a workout throw-down in the gym with celebrity trainer and founder of Legion Training, Tyrone Bell, we had to capture it on film. Mira a estas dos potencias mientras entrenan sus pectorales y tríceps durante este entrenamiento de estilo retro.

Después de múltiples conversaciones sobre filosofías de entrenamiento y ejercicios alternativos entre el cofundador/VP de BPI Sports, James Grage, y el deportista de BPI/fundador de Legion Training, Tyrone Bell, decidimos irrumpir en la sesión de entrenamiento de pecho y tríceps de James y Tyrone para ver de qué se trataba todo eso de lo que hablaban. James y Tyrone nos explicaron que tienen enfoques personales similares a la hora de entrenar, estimular completamente ciertos tipos de fibras musculares, causar diferentes tipos de hipertrofia y, principalmente, dejar el ego en casa, además de tener siempre presente la importancia de la técnica por sobre el peso que se levanta cada vez. Finalmente, llegó el momento de ir a la práctica y ver una sesión de entrenamiento fabulosa, un intercambio de ejercicios que grabamos en video.

"Un entrenamiento con intercambio de ejercicios es una manera fabulosa de experimentar diferentes ejercicios, movimientos y estímulos musculares que quizás nunca antes hayas probado. Sabía que James y yo teníamos enfoques muy similares para el entrenamiento, de manera que si bien cada uno le propondría al otro ejercicios diferentes, estaba seguro de que la variedad y los principios de los ejercicios permitirían que sus propuestas y las mías se complementaran y dieran lugar a una sesión increíble. ¡Y no me equivoqué!" - Tyrone Bell

PRESS/MARIPOSA CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO (ejercicio para pectorales)

3 SERIES: 16/14/12 REPETICIONES

La idea es combinar las características de ambos ejercicios (press con mancuernas en banco inclinado y mariposa con mancuerna en banco inclinado) en un solo movimiento para lograr un mejor desarrollo general de los pectorales mediante un exclusivo. En la fase excéntrica hacemos el movimiento de mariposa con mancuernas en banco inclinado, con una apertura de brazos mayor a la normal, para luego hacer el movimiento de press con mancuerna en la fase concéntrica del ejercicio y volver a la posición inicial. Esto ayuda a trabajar más fibras internas de los pectorales superiores al hacer el press de pecho con mancuernas a partir de una apertura de brazos mayor de la normal.

PRESS CON MANCUERNAS PEGADAS EN BANCO INCLINADO (ejercicio para pectorales)

3 SERIES: 14/12/12 REPETICIONES

A este ejercicio lo he llamado "Press con mancuernas pegadas" porque la clave para hacerlo como debe hacerse es mantener las mancuernas bien pegadas entre sí, "como si tuviesen pegamento", en todo el rango de movimiento. Durante las etapas excéntrica y concéntrica, no solo se deben mantener las mancuernas bien "unidas entre sí", sino que además se debe hacer fuerza constante y firme para que en ningún momento se separen. Esto hará que durante todo el rango de movimiento el porcentaje de aumento de fibras musculares involucradas en el ejercicio sea mayor. Inmediatamente después de cada serie, debes pararte y hacer una compresión isométrica durante 5 a 6 segundos. Esta postura que se mantiene durante 5 a 6 segundos permite ayudar aún más a crear la hipertrofia muscular y fortalecer la conexión neuromuscular entre la región de los pectorales en la que se enfoca el ejercicio y la mente, lo que nos vuelve a dar un mayor porcentaje de aumento de las fibras musculares para la serie que sigue.

MARIPOSA EN POLEA/PARCIAL/PRESS DE PECHO DE PIE (ejercicio para pectorales)

3 SERIES: REPETICIONES EN LA SERIE 1: 10/6/10 - SERIE 2: 10/6/10 - SERIE 3: 10/6/10

Esta combinación de ejercicios tiene como objetivo lograr la hipertrofia muscular en toda la zona involucrada y, a la vez, provocar un nivel de estrés metabólico que se obtiene por el simple volumen en cada serie y el mínimo descanso entre serie y serie. Logramos esto de la siguiente manera: primero, llevamos al músculo casi hasta el punto de agotamiento en las 10 repeticiones de mariposa con polea, seguidamente, hacemos 6 repeticiones de mariposa parcial con polea para lograr el agotamiento muscular y, finalmente, incorporamos los grupos musculares auxiliares (tríceps y deltoides anterior) para que los fatigados pectorales superen el punto de agotamiento en las 10 repeticiones de press con polea. Mantén tus manos abiertas en las mariposas. Al hacerlo así, lograrás una contracción de una o una pulgada y media adicional, lo que te permitirá lograr un mayor aumento de las fibras y, de esta manera, un mayor desarrollo de los pectorales.

EXTENSIONES DE BRAZO EXTENDIDO CON BARRA ONDULADA (ejercicio para tríceps)

3 SERIES: 15/15/15 REPETICIONES

Este ejercicio varía del estándar de extensión de tríceps en banco plano con barra ondulada porque propone un nuevo ángulo, aumenta el tiempo de tensión y, a la vez, implica una mayor contracción isométrica. La primera clave para que este ejercicio sea efectivo es la posición de los brazos, que deben estar extendidos. Al mantener tus brazos extendidos, el tríceps es sometido a mayor presión durante todo el ejercicio, lo lo cual se aumenta enormemente el tiempo de tensión. Para incrementar aún más la intensidad de este ejercicio, visualízate tratando con determinación de "rasgar" con tus manos la barra en todo el rango de movimiento. Esto causará un máximo estrés muscular, que seguramente nunca antes has sentido.

PATADA DE BURRO CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO (ejercicio para tríceps)

3 SERIES: 12/12/12 REPETICIONES

Piensa en las patadas de burro con mancuerna. Ahora, imagínate haciéndolas sin posibilidad de hacer trampa alguna. Las patadas de burro clásicas con mancuernas son un ejercicio fabuloso para los tríceps pero, con demasiada frecuencia, al fatigarnos cambiamos la postura y, en consecuencia, el estímulo sobre el músculo a ejercitar. Al ubicarte boca abajo sobre un banco inclinado, no hay posibilidad alguna de hacer movimientos "oscilantes". Al concentrarte en mantener los brazos en alto y paralelos al piso, buscando la contracción en cada repetición, permitirá que la carga esté exactamente sobre la zona que deseas en todas las repeticiones. Lo que sí, prepárate para que tu ego sufra un poco, ya que se debe usar un peso inferior al que se emplea normalmente, a fin de ejecutar el movimiento completo y lograr el estímulo total.

PRESS TATE (EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON AGARRE PRONADO) Y PRESS DE TRÍCEPS CON AGARRE CERRADO EN BANCO (ejercicio para tríceps)

3 SERIES: SERIE 1: 12/10 - SERIE 2: 12/10 - SERIE 3: 12/10

El press tate con mancuerna es un ejercicio singular que ha caído en desuso entre los fisicoculturistas de la actualidad. ¿Por qué? Principalmente porque el único plano de movimiento suele requerir pesas más livianas que las que normalmente usan, para poder ejecutar el ejercicio adecuadamente. Esto es precisamente lo que hace de este ejercicio un excelente ejemplo para la sesión de hoy, ya que refleja EXACTAMENTE lo que estamos tratando de enfatizar: LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA SOBRE EL PESO QUE SE LEVANTA. Cuando completas 12 repeticiones de press tate con una "técnica perfecta" e inmediatamente después ejecutas press de tríceps con agarre cerrado, haces que el músculo en cuestión pase de un movimiento inigualable y reciente, que quiere seguir ejecutando, a un movimiento de contracción forzada intensa, la cual se logra por la continua constricción a la que estás sometiendo al tríceps al usar las mancuernas juntas en el press de tríceps, en todo el rango de movimiento. ¡Te felicitamos si después de hacer este último ejercicio localizado de tríceps, puedes contraer este músculo aunque sea un poco!

FLEXIONES CON MANOS JUNTAS Y SEPARADAS (ejercicio para pectorales y tríceps)

1 SERIE, REPETICIONES: HASTA AGOTAR AL MÚSCULO

Si te quedó algo de energía, es en este ejercicio donde la terminas de consumir. Haz 5 repeticiones de flexiones con las manos juntas para trabajar tríceps con el peso propio de tu cuerpo, inmediatamente después, separa tus manos y completa 5 repeticiones para trabajar pectorales, también con el peso propio de tu cuerpo. Sin descansar, sigue intercalando las 5 repeticiones con manos juntas y las 5 con manos separadas hasta que, básicamente, colapses y no te quede ni un gramo de fuerza para hacer otra repetición más. Este es el último esfuerzo para llenar los ya fatigados pectorales y tríceps con la mayor cantidad de ácido láctico posible y generar en estos músculos todo el estrés metabólico que se pueda.

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Tyrone Bell es miembro del equipo de BPI Sports.