hip thrusts

Los glúteos son el mayor grupo muscular del cuerpo. Significa que desempeñan un papel importante en prácticamente cada movimiento físico que haces. Los glúteos están diseñados para extender la cadera o llevar la pierna detrás del cuerpo, por lo tanto, naturalmente, los glúteos débiles están asociados con los músculos flexores de la cadera contraídos, las rodillas doloridas y poco movimiento. In addition, if your glutes are underdeveloped, your speed, power and strength are all compromised.

Exercises like squats and leg presses may improve overall leg strength, but they are not the ideal exercise to strengthen the glutes because they don't maximize hip extension. Por el contrario, hip thrusts hacen justamente eso. Este ejercicio aísla y entrena los glúteos en su totalidad. And the stronger your glutes are, the stronger you'll be as an overall athlete.

Here are five benefits of hip thrusts:

  1. Improve other lower-body lifts, like squats and deadlifts
  2. Improve stability throughout your hips and core
  3. Increase your power, enhancing performance in athlete activities
  4. Increase speed
  5. Increase your vertical jump

La razón por la cual los hip thrusts son tan buenos para centrarse en los glúteos es que las rodillas permanecen flexionadas durante el ejercicio. When the knees are bent, and the hips are extending, the hamstring muscles are inactive, which leaves most of the work to the glutes.

How to do hip thrusts:

Comienza sentado en el piso con las piernas extendidas. Inclina la espalda sobre un banco acolchado con una barra o un plato de pesas en las caderas. Use a pad or a towel if the position is uncomfortable but know that slight bruising is normal with heavy weight.

Luego, flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el piso, separados teniendo en cuenta el ancho de la cadera. Presiona la espalda en el banco, con el borde de la almohadilla debajo de los omóplatos, y presiona con los pies. Mantén la zona media contraída mientras aprietas los glúteos para extender las caderas. En el punto máximo del movimiento, las rodilla deben estar flexionadas en ángulos de 90 grados y las caderas deben estar extendidas de modo que el cuerpo forme una tabla. To reverse the movement, slowly lower your butt back to the floor.

Se aconseja a todos los lectores que consulten a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y nutrición. BPI Sports y los colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por lesiones sufridas como resultado de seguir los consejos o sugerencias que aparecen en el contenido.