Tyrone Bell: pesas vs. máquinas

Esta semana, Tyrone Bell responde la vieja pregunta: ¿pesas o máquinas?

"Hoy, analizamos uno de los mayores debates en entrenamiento de resistencia: pesas vs. máquinas. ¿Cuál es mejor para el aumento de masa muscular? En la actualidad, en cualquier gimnasio, vas a encontrar dos grupos que apoyen a unas o a otras. En primer lugar, los escuchemos y veamos de dónde viene cada uno.

Estas son las cosas típicas que escucharás de quienes apoyan las pesas:

  • Las pesas son funcionales. Las máquinas, no.
  • Las máquinas no fortalecen los músculos estabilizadores envolventes.
  • Las pesas aumentan la fuerza de una mejor manera.
  • Las pesas causan más daño muscular y, en consecuencia, generan mayor desarrollo muscular.

Los fanáticos de las máquinas dirán:

  • Las máquinas brindan tensión más constante en todo el rango de movimiento.
  • Las máquinas son mejores al enfocar grupos musculares específicos. Es más fácil compensar con pesas y perder la carga del músculo objetivo.
  • Las máquinas son menos demandantes en el sistema nervioso central, por lo tanto, apoyan la recuperación y, como consecuencia, el desarrollo muscular eficiente.
  • Te agotas más fácilmente cuando usas máquinas.

Ambos grupos tienen puntos aceptables, pero la manera en que vamos a determinar quién gana este debate está con un combo. Dividiremos cada grupo según los desencadenantes de desarrollo muscular relacionados con la síntesis de proteínas comúnmente aceptados y conocidos y descubriremos quién lo hace mejor.

Fatiga muscular

La fatiga muscular se refiere a la realización de una cantidad de repeticiones al punto de llegar al agotamiento muscular. Comprende que con cada repetición de un ejercicio particular que realizas, fatigas más y más las fibras musculares. A medida que se fatigan, tu cuerpo se ve forzado a trabajar más fibras musculares para poder seguir realizando las contracciones requeridas durante las repeticiones continuas. Una vez que llegaste al agotamiento completo en el ejercicio, debes intentar activar la mayor cantidad de fibras musculares a las que tu cuerpo pueda acceder de manera efectiva para generar la fuerza requerida, a su vez, estimulando el crecimiento de las fibras fatigadas.

Entonces, ¿qué técnica produce fatiga muscular de manera más efectiva? ¿Pesas? ¿O máquinas? El ganador de la primera comparación son las máquinas. ¿Por qué? Por dos motivos.

El agotamiento aumenta considerablemente la demanda neurológica de un ejercicio. Como tal, el agotamiento en los ejercicios con una demanda neurológica menor es menos exigente en el sistema nervioso central. Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento en máquinas son las mejores opciones cuando el objetivo es el agotamiento y la fatiga total. Con máquinas, lograrás la fatiga muscular sin sobreexigir el sistema nervioso central.

No, no me refiero a que no se debería alcanzar la fatiga con pesas. Personalmente, lo hago en forma regular y muchos de mis clientes en línea hacen lo mismo. Pero cuando tomas el sistema nervioso central en consideración, las máquinas ganan.

El segundo motivo es que hay menos posibilidades para la transferencia de carga en las máquinas. Cuanto más fatigado estás en un ejercicio, más tiendes a compensar con los otros músculos que no estás trabajando. Es más fácil para que el porcentaje de la carga comience a transferir a los otros grupos musculares y así ayudarlos y realizar el levantamiento. Esto no es lo que buscamos si nuestra meta es el desarrollo muscular.

Trauma muscular

Probablemente ya sepas que cuando las fibras musculares son sometidas a altos niveles de tensión mecánica y están elongadas a la vez que producen fuerza bajo carga, se puede producir un microtrauma en las fibras musculares. Esto genera desarrollo muscular. Lo que contribuye a esto en gran medida es la sincronización en la que las fibras musculares se contraen y se relajan. Cuanto mejor trabajan juntas, más fuerza se genera. Cuando trabajan al unísono, es ideal desde el punto de vista del rendimiento, pero no tanto desde el punto de vista del desarrollo muscular.

El tema es el siguiente: cuanto más desequilibrada se desplaza la carga sobre las fibras musculares involucradas, más real el trauma muscular que se produce. Cuando la carga que levantas se desplaza de manera irregular sobre las fibras musculares involucradas, algunas sentirán una mayor tensión de la carga, y en última instancia, causando más daño. Cuando realizas un nuevo ejercicio o un ejercicio que no has hecho por un tiempo, tienes poca coordinación de las fibras musculares. Por lo tanto, la carga no se desplaza de manera equitativa. Esto provoca más daño muscular.

Entonces, ¿quién toma el control para este factor de hipertrofia? Las pesas. Lo que las hace superiores es el hecho de que el levantamiento de pesas nunca será tan controlado como las máquinas. Independientemente de tu experiencia, los requisitos de la coordinación de las fibras musculares siempre son más demandantes con las pesas. Simplemente porque el plano de movimiento no está inmóvil. Con máquinas, la eficiencia de las fibras es mayor, por ende, reducen el daño que genera el ejercicio en las fibras.

Estrés metabólico

La presencia de ácido láctico es un mecanismo para el desarrollo muscular. Sabes de qué hablo - la quema producida al acumular ácido láctico que todos conocemos y amamos (¡o detestamos)! Hace mucho más que brindarte la sensación de que estás trabajando realmente. La acumulación de ácido láctico aumenta la actividad STEM, contribuye a la inflamación de las células musculares y disminuye la miostatina, lo que genera el desarrollo muscular.

Todos estos factores fomentan las respuestas anabólicas, estimulando un nuevo desarrollo muscular sin grasa. Esto ocurre con una acumulación de ácido láctico en el músculo entrenado y al restringir lo más posible que salga durante la sesión.

¿Quién gana esta partida? Las máquinas. Hay diferentes métodos para alcanzar esta acumulación láctica. Los más comunes son la manipulación de la duración de la tensión y descansos más breves entre los ejercicios. Ahora tienes descansos breves con máquinas o pesas, por lo que eso ya no es un factor. Pero es la manipulación y el uso de la tensión en períodos de tiempo largos bajo carga constante, manteniendo el músculo contraído de manera constante lo que hace la diferencia.

Se pueden lograr largos períodos de tensión con pesas o máquinas, los que permiten que el ácido láctico se acumule, sin embargo, es el resultado de la acumulación fatiga y el efecto del ácido láctico en las contracciones de las fibras musculares el que intervendrá y puede causar una descomposición en la forma. ¿Qué preferirías: una descomposición con una sentadilla con barra pesada? ¿O una ruptura en la forma al trabajar en una prensa de piernas horizontal con pasadores de selección de pesos? Exclusivamente desde el punto de vista de la seguridad, las máquinas son responsables de esta última opción.

Hasta ahora, el puntaje es 2-1 a favor de las máquinas. ¿Tenemos un ganador indiscutido? ¿Las máquinas son superiores? No. A decir verdad, el único ganador es quien usa máquinas y pesas. Nada es correcto o incorrecto. Se trata de elegir los mejores métodos para el factor desencadenante de hipertrofia específico que deseas aprovechar en una etapa particular y enfocarte en tu programa.

Por ejemplo, cuando el enfoque está puesto en generar grande volúmenes de traumatismo muscular como el principal desencadenante del crecimiento, entonces el mayor porcentaje de tus ejercicios del programa deben incluir pesos libres. Del mismo modo, si estás en una fase en tu programa donde el esfuerzo metabólico es el principal mecanismo, entonces el uso de máquinas debe ser una prioridad.

Es necesario enfatizar esto: asegúrate de que el programa que estás siguiendo está usando la propuesta adecuada de ejercicios para el desencadenante de hipertrofia que estás tratando de aprovechar. Si el programa que estás siguiendo considera cuidadosamente este aspecto, entonces usarás siempre tanto los pesos libres como las máquinas de manera óptima para generar crecimiento muscular".