nutrición de jen thompson

Ser saludable no se trata solo de lo que haces en el gimnasio, en la cancha, en el campo o en una colchoneta. Si estás trabajando para lograr una meta, la nutrición puede ser la clave para el éxito.

La Semana de la Salud de la Mujer continúa con algunos consejos de nutrición e ideas de comidas de Jennifer Lyn Thompson, una atareada esposa y madre que también cuenta con 20 títulos nacionales de levantamiento de pesas.

Admitámoslo, todos llevamos vidas ocupadas. Algunos están más ocupados que otros, pero todos podemos justificarnos diciendo que no tenemos suficiente tiempo para entrenar correctamente o para una nutrición adecuada. Como madre de dos niños activos, maestra de escuela secundaria de media jornada, presidenta de USA Powerlifting North Carolina State, presentadora de Iron Sisters USA y campeona de IPF World Powerlifting en ocho ocasiones, puedo identificarme con ello. Me tomó años adaptar mi régimen de entrenamiento y nutrición y en realidad eso es lo que hay que hacer: hallar un sistema que sirve para tu estilo de vida.

jen thompson en el podio

Solo durante los últimos años pude dedicarme a mi nutrición. Pasé gran parte de mis 30 ajustando carbohidratos y proteínas para que mi peso fluctúe hacia arriba o hacia abajo, según en qué parte del ciclo de entrenamiento me encontrara. Descubrí que si peso más al inicio del entrenamiento para competición luego puedo generar más fuerza, porque seamos honestos: el peso empuja al peso. A medida que me acercaba a la fecha de la competición, empezaba a disminuir la ingesta de carbohidratos y a incrementar la de proteínas. Alrededor de dos semanas antes de la competición, consumía muy pocos carbohidratos por día.

En una dieta de "pocos" carbohidratos, empezaba a arrastrarme durante las últimas dos semanas de entrenamiento. Esas dos semanas quizás sean las más importantes y me faltaba energía porque no consumía suficientes carbohidratos. Mi peso bajaba tal como yo lo necesitaba, pero los entrenamientos pagaban el precio. Cuando llegué a este punto pensé, "Tiene que haber una forma mejor"... Y la había.

Me contacté con un nutricionista deportivo, Paul Revelia de Pro Physique, recomendado por una ex compañera de equipo del IPF World Team, Layne Norton. Me pidió que hiciera un seguimiento de mi dieta con una aplicación llamada "My Macros", para ver cuántas proteínas, carbohidratos y gramos de grasa consumía a diario. Mis proteínas estaban bien: con un peso corporal de 137 lb, consumía 160-180 gramos de proteínas diarias. Sin embargo, el consumo de grasas estaba demasiado algo. Consumía aproximadamente 100-120 gramos de grasa y descubrí que necesitaba solo la mitad. Si disminuía la ingesta de grasas y aumentaba la de carbohidratos, podría generar una dieta que me daría energía y que aún así mantendría mi peso. Así comenzó mi travesía para entender los alimentos y su contenido nutricional.

jen thompson haciendo press de pecho en el banco

Al cambiar tu dieta debes dedicarle tiempo e investigación. Desafortunadamente, muchos de nosotros no podemos dedicarle ni uno ni lo otro. Me costó bastante hallar alimentos que de adecuaran a mi cantidad prescrita de macros (proteínas, carbohidratos y grasas). Además, no soy buena cocinera, así que debía hallar comidas simples y fáciles que me sirvieran. Enumeré mis comidas "indispensables" a continuación.

Bocadillos: barra proteica energética Power Crunch, yogurt Stoneyfield (añadir Truvia) con ¼ de granola proteica, budín proteico MHP Power Pak (me encanta el de vainilla), palomitas de maíz orgánicas Simply True, charqui de pollo de Lorissa, galletas Blue Almond Artisan, galletas de arroz, Simply Pop, batidos proteicos (a menudo tomo un batido entre el almuerzo y la cena)

Cuando tomas un bocadillo es importante determinar cuántos vas a comer y guardar el resto. Es muy fácil comer de más si estás comiendo del envase.

Desayuno: debes comenzar con un batido proteico.

Almuerzo: claras de huevo con verduras y queso, avena proteica (Proti Brown Sugar Maple) o bien prepara la tuya en MyOatmeal.com. Rollos de pavo ahumado y queso (más pavo que queso, para bajar la ingesta de grasas). Tartas de cangrejo (de la tienda, ¡me encantan!). Ensalada de atún o pollo con algunas galletas.

Cena: pollo asado con guacamole fresco o hummus, salmón a la parrilla, hamburguesa de búfalo sin el bollo, spaghetti con carne de búfalo y fideos proteicos, salchicha de pollo. Todas las comidas las tomo con una pequeña ensalada jardinera con aderezo sin grasas. Trato de apegarme a comidas con bajo contenido de grasas y alto contenido de proteínas. Si solo comes aves o búfalo, es muy fácil lograrlo y limitar los carbohidratos.

Otro consejo importante, especialmente si vas a comer afuera, es comer porciones reducidas. No llenes tu plato con más de lo que debes comer. Cuando vamos a comer afuera, separo la comida en dos lados del plato. Uno me lo como, y el otro lo llevo a casa.

Cuando encontré un grupo de alimentos que servía para mi dieta diaria, ya no tenía que hacer un seguimiento de los macros tan a menudo. Trato de ingerir más carbohidratos en el día de entrenamiento de piernas, pero sino me apego a los mismos alimentos. Cuando logras una rutina de comidas, es fácil mantenerte y no tendrás demasiados antojos. Luego, no pasa nada si tomas una copa de vino o un postre ocasionalmente. La parte más importante de la nutrición es hallar alimentos que se adecúen a tu vida ocupada y que te guste comer.

Más sobre Jen:
Jennifer Thompson es oriunda de Rochester, Michigan, pero vivió en Denver, Carolina del Norte, durante los últimos 20 años. Empezó a competir en levantamiento de pesas en 1999 y en la actualidad tiene el récord de World Classic Bench Press, el récord de World Classic Powerlifting, fue campeona en cinco oportunidades de IPF World Bench Press y en tres oportunidades de IPF Classic World Powerlifting. Rompió 39 récords Open y Master's World y cuenta con 20 títulos Open National.

Jen está casada con su entrenador, Donovan Thompson, desde hace 20 años. Tienen dos hijos, Tucker (13) y Brody (11). No te pierdas episodios de su vida en los dos canales de YouTube de Jen: 132 Pounds of Power y Thompson's Gym.

jen thompson y familia