los mejores ejercicios para la espalda

Al momento de entrenar tu espalda, lo más probable es que pienses automáticamente en remos y poleas. Pues bien, aquí te damos algunos ejercicios alternativos para dorsales que tal vez hayas estado dejando de lado, ideales para mejorar la definición muscular y aumentar la masa muscular.

Prueba el remo en barra larga a una mano

Este es una variación del remo a una mano con mancuernas. En este ejercicio se usa una barra con pesas anclada en un extremo a un cuello de palo que te permite lograr un alcance de movimiento más grande y añadir más pesas fácilmente. Organízate para que la barra con pesas quede a tu lado, no perpendicular a ti. Con tu pecho inflado y la espalda recta, inclínate y toma la barra cerca del cuello con un agarre neutro. Eleva tu codo tan alto como puedas sin torcer tu cuello.

remo en barra larga a una mano

 

 

Intenta el levantamiento negativo

En este ejercicio de espalda, tu concentración debe estar puesta en lo excéntrico y no en lo concéntrico. Resistir la fuerza negativa durante el entrenamiento es lo que te permite lograr la contracción potente de las fibras dorsales, lo que propicia el desarrollo muscular. Por lo general la gente tiene más fuerza en el movimiento excéntrico, así que deberías poder entrenar estos músculos hasta que se agote tu resistencia. Para lograr la forma adecuada, ubica un banquito para poder saltar de vuelta a la posición elevada y tómate tu tiempo para bajar muy lentamente y con movimientos controlados. Termina tu serie cuando ya no puedas controlar tu cuerpo cuando bajas. Sigue concentrándote en tu descenso para lograr los mejores resultados.

Tirón isolateral con polea, de rodillas

Arrodíllate entre las dos poleas superiores como en una máquina de polea cruzada. Este ejercicio de espalda no incorpora demasiado peso, pero es un movimiento de intensidad excelente para tus dorsales. Las poleas deben estar en la posición de arriba pero quítales los mangos, ya que no los usarás. Toma el cordón derecho con tu mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda.

Arrodíllate y mantén tu torso y pecho erguidos. Gira tus manos para que tu agarre quede por debajo del hombro. Mueve tus codos suavemente hacia tus lados, ajustando tus dorsales en posición contraída. Procura estar ubicado a mitad de camino y alineado con los cables para no tener un lado más pesado que otro.

Remo con banda con un solo brazo

Reemplaza la barra de agarre por una manija en D para ejercitar cada lado de manera individual. Además de lograr un alcance de movimiento más amplio, también podrás intentar diferentes opciones de agarre como por encima del hombro o volteándola hacia arriba a medida que tiras. Siéntate como lo harías en un ejercicio de remo con polea sentado, con las rodillas dobladas y la espalda apenas arqueada. Toma la manija, tira tanto como puedas sin torcer tu cuerpo ni cambiar de posición. Retrae tu omóplato y retuerce el centro de tu espalda antes de volver a la posición inicial.

Con tantos músculos diferentes, desde los dorsales superios y externos hasta los de la espalda media y el trapecio, desarrollar masa alrededor de tu espalda puede ser todo un reto. Exige buena posición, dedicación y repetición tras repetición tras repetición de trabajo arduo. Entrenar tu espalda exige una excelente conexión entre tu mente y tus músculos, así que concéntrate realmente en la tarea que te has propuesto. El suplemento previo al entrenamiento 1.M.R™ de BPI Sports sirve como apoyo para tu esfuerzo y te permite concentrarte para que puedas superar el entrenamiento sin distracciones.

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