Los mejores ejercicios para principiantes

Así que ya tomaste una decisión: vas a ponerte en forma. Ya sea que no tengas nada de experiencia o que estés regresando después de un receso más largo de lo pensado, a veces lo más difícil es descifrar por dónde empezar. No te preocupes, estamos aquí para ayudarte. A continuación encontrarás algunos errores comunes a evitar, un entrenamiento para todo el cuerpo que incluye los mejores ejercicios para principiantes y pautas para sacarle el máximo provecho.

Errores comunes:

  • Antes que todo, ¡deja el teléfono celular en tu casillero o auto! Es una distracción a la que la mayoría de nosotros no nos podemos resistir, y cuando estás en el gimnasio, debes estar 100% concentrado en tu entrenamiento.
  • No trates de usar demasiado peso tan pronto. Es fácil dejarse llevar por la emoción de volver a entrenar, pero si te lesionas, solo lograrás complicar las cosas. Deja tu ego de lado, usa un peso menor del que normalmente usas y concéntrate en tu cuerpo. Si balanceas el peso o usas impulso, estás usando demasiado.
  • Dicho eso, no usar suficiente peso tampoco es eficaz. Si puedes hacer más de 20 repeticiones como si nada, es momento de avanzar. No tomes riesgos, pero asegúrate de tener desafíos.
  • No te apresures en tu entrenamiento. Con hacer las repeticiones rápidamente no se logra nada, y puedes crear más tensión muscular si levantas peso lentamente, de manera controlada.
  • Por otra parte, no descanses demasiado entre series, especialmente si estás con una máquina que alguien más está esperando usar. Lo entendemos: es tu primer día de vuelta y estás cansado. Sin embargo, descansar demasiado puede estropear tu entrenamiento, así que intenta descansar 30-90 segundos entre series y 1-2 minutos entre cada ejercicio.

Pautas de entrenamiento:

  • Puede que te sientas más intimidado con las máquinas que con las pesas, pero como principiante, usar las máquinas puede ayudar a prevenir lesiones. Cuando estás fuera de práctica, tus articulaciones y torso no tienen la fuerza que necesitan para soportar tu cuerpo durante el entrenamiento. Las máquinas soportan estas áreas más débiles y te permiten aislar el músculo que deseas trabajar.
  • Haz este entrenamiento al menos dos veces por semana con un día de descanso entre cada entrenamiento.
  • Si tu meta es estar más saludable, haz 8-12 repeticiones con suficiente peso para cansar el músculo que estás trabajando. Si tu meta es aumentar la masa muscular, haz dos series de 8-12 repeticiones con suficiente peso para cansar el músculo que estás trabajando. Eso significa que no deberías pasar a la segunda serie sin haber tenido un período de descanso luego de tu última repetición.

Entrenamiento para todo el cuerpo - Los mejores ejercicios para principiantes:

  1. Cinta: corre a un ritmo moderado por 5 a 10 minutos para precalentar.

caminar en la cinta

2. Press de piernas

Press de piernas

3. Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado

4. Jalón dorsal con brazos separados

jalón dorsal con brazos separados

5. Flexiones de pecho

flexiones de pecho

6. Jalón para tríceps con polea

jalón para tríceps con polea

7. Curl de bíceps

curl de bíceps

8. Press de hombros militar

press de hombros militar

9. Elevación de gemelos

elevación de gemelos

10. Máquina de abdominales

máquina de abdominales

Recuerda, la clave es la regularidad. Si combinas una dieta nutritiva, ejercicios aeróbicos y nuestros mejores ejercicios para principiantes estarás mejor encaminado para tener un cuerpo más saludable y tonificado, pero solo si lo mantienes.

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