los mejores ejercicios para principiantes: segunda parte

Si leíste nuestro artículo original "Los mejores ejercicios para principiantes", entonces ya comprendes bien por dónde empezar cuando comiences a ir al gimnasio (o lo retomes). Esperamos que nuestras pautas y nuestro entrenamiento para cuerpo completo te hayan ayudado, y ahora te sientas más seguro.

Si ese es el caso, ten en cuenta esta segunda parte. Ahora te vamos a presentar una rutina más tradicional dividida en tres días. Esta rutina implica dividir los grupos musculares que entrenas en diferentes días para aprovechar al máximo cada entrenamiento.

El entrenamiento n°. 1 se concentrará en tu espalda y bíceps. El entrenamiento n°. 2 cubrirá tus pectorales y tríceps. Y por último, el entrenamiento n°. 3 se concentrará en tus hombros y piernas, incluidas las pantorrillas. Recomendamos incluir un día de descanso entre cada entrenamiento, por lo que esta rutina dividida sería perfecta para hacer los lunes, miércoles y viernes.

Si quieres maximizar tu fuerza y potencia muscular, haz 3 series de 5 a 8 repeticiones para cada ejercicio. Si intentas maximizar tu desarrollo e hipertrofia muscular, haz 3 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Si deseas mejorar tu resistencia, haz 3 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Recuerda usar un peso que te represente un desafío, pero que no perjudique tu técnica.

¡Empecemos!

ENTRENAMIENTO N°. 1: ESPALDA Y BÍCEPS

división de espalda y bíceps

Precalentamiento en cinta
Poleas al pecho
Remos con mancuerna
Remos sentado en polea
Flexiones de bíceps con mancuerna
Flexiones del predicador en máquina

ENTRENAMIENTO N°. 2: PECTORALES Y TRÍCEPS

división de pectorales y tríceps

Precalentamiento en cinta
Press en banco
Banco inclinado con mancuerna
Aperturas de pecho en máquina
Extensiones de tríceps con soga
Patadas de burro para tríceps con mancuerna

ENTRENAMIENTO N°. 3: HOMBROS Y PIERNAS

división de hombros y piernas

Precalentamiento en cinta
Sentadillas
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Press de hombros militar
Elevaciones de frente con mancuerna
Vuelos laterales con mancuerna
Elevación de gemelos sentado

Como dijimos en la primera parte, el entrenamiento constante es solo una parte de un estilo de vida saludable. Combina este entrenamiento con una dieta nutritiva y ejercicios aeróbicos para obtener los mejores resultados.

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