peso muerto

El peso muerto es uno de los tres grandes ejercicios de peso, junto con la press de pecho y la sentadilla. Los llamados "tres grandes! son tres ejercicios que quien quiere tener músculos debe incluir en su régimen de rutina. ¿Por qué? Estos tres movimientos trabajan diferentes grupos de músculos a la misma vez, por lo que son ideales para mejorar la fuerza y el aumento de masa. Esto es particularmente cierto en el caso del peso muerto. Requiere el uso de trapezoides, dorsales, lumbares, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Para poder ayudarte a dominar este peso lograr una repetición más para tu siguiente set, hemos creados estos consejos y programa de entrenamiento.

Consejo n°. 1: usa la forma adecuada.

El peso muerto es un movimiento difícil, así que es alta la posibilidad de que te puedas lastimar. Practica siempre tu forma con un peso menor.

Coloca la barra con pesas enfrente de ti y acomoda tus manos con un agarre de un hombro de ancho. Coloca una mano sobre la barra con un agarre suspendido y la otra con un agarre bajo mano. Flexiona las piernas y trae la barra lo más que puedas cerca de ti para ayudar a mantener la espalda recta.

Para comenzar el momento, presiona los talones y levántalos hacia arriba con la barra hasta que estés en una posición recta de pie. ¡Asegúrate de mantener la espalda recta! En la cima del movimiento, lleva los hombros hacia atrás y saca el pecho para que trabaje la zona lumbar. Luego flexiona lentamente las rodillas, dobla la cintura hacia adelante para volver a dejar la espalda recta y coloca el peso en el piso para terminar la repetición.

Consejo n°. 2: asegúrate de estar hidratado.

Se usa el agua para transportar los nutrientes a las células del músculo y luego quitar los productos de desecho. Es como el lubricante para tus músculos. Sin agua, tus músculos se quedan sin electrolitos y lo más probable es que se acalambren. Además, los músculos están controlados por los nervios, así que sin agua suficiente y el equilibrio de electrolitos, la fuerza muscular y el control ser verán deteriorados. ¡Un mero 3% de nivel de hidratación puede reducir tu fuerza en 19%!

Consejos Nº 3: trabaja con accesorios.

Los siguientes ejercicios ayudan a fortalecer algunos de los mismos músculos que necesitas para levantar peso muerto. Asegúrate de agregarlos a tu rutina para complementar tus esfuerzos:

  • Buenos días sentado
  • Remos Pendlay
  • Peso muerto rumano
  • Extensión de la parte baja de tu espalda

Realiza cuatro series de al menos ochos repeticiones con un peso que puedas levantar cómodamente en 10-12 repeticiones.

Premio "una repetición más"

Consejo Nº 4: aprovecha la ventaja de de una semana de descanso.

Así es. De verdad te estamos diciendo que te tomes una semana sin ir al gimnasio. Cuando te estás entrenando específicamente para agregar otra repetición, tu cuerpo necesitará tiempo para curarse y prepararse. Tomarte una semana de descanso para recuperarse garantiza que tengas la mejor condición posible cuando se trata de realizar una repetición adicional.

Programa de entrenamiento

Para usar el siguiente programa, primero necesitas conocer tu repetición máxima (1RM). Luego, al entrenar en cierto porcentaje de tu 1RM, ya puedes colocar una cantidad calculada de esfuerzo en el músculo durante cierto periodo de tiempo. Esto creará específicamente la tasa más rápida de crecimiento muscular y, por lo tanto, fuerza. Para recibir ayuda para calcular tu repetición máxima, haz clic aquí y descarga el folleto del producto.

Calentamiento 3-5 series

Serie Nº 1: 5 repeticiones a 85%

Serie Nº 2: 3 repeticiones a 90%

Serie Nº 3: 1 repeticiones a 93%

Consejo n°. 5: toma One More Rep™

Antes de comenzar tu serie, toma una cucharada de la nueva fórmula preentrenamiento One More Rep™. Esta fórmula revolucionaria te ayudará a sentirte lleno de energía y concentrado para que puedas concentrarte en el ejercicio en cuestión.

¡Buena suerte!

One More Rep

Se aconseja a todos los lectores que consulten a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y nutrición. BPI Sports y los colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por lesiones sufridas como resultado de seguir los consejos o sugerencias que aparecen en el contenido.