movilidad de las caderas

Las caderas son fundamentales para la mayoría de los movimientos básicos. Participan en la acción de caminar, subir escaleras, arrodillarse y ponerse en cuclillas, sin mencionar su participación en cualquier actividad atlética. Mantener la fuerza y la flexibilidad de las caderas es la clave para una movilidad prolongada y cómoda.

Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna no colaboran con la salud de las caderas. Si trabajas en un escritorio, conduces largas distancias con frecuencia o pasas todo tu tiempo libre en un sofá, es posible que la movilidad de tus caderas esté reducida. Aún si no lo sientes directamente, puedes haber sentido dolor en la parte baja de la espalda y te cuesta estar en cuclillas tan bajo como deseas. Esto se debe a que las posiciones sedentarias prolongadas endurecen las caderas e incluso pueden debilitar los músculos.

Dedicar algo de tiempo cada día a esta problema puede ayudar a aflojar las caderas, lo que te permitirá mejorar tu rendimiento general, la flexibilidad, la velocidad y la fuerza. Intenta hacer estos siete ejercicios de elongación para aumentar la movilidad de tu cadera.

  1. Rotaciones de cadera: acuéstate y dobla las rodillas. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Coloca tu mano sobre la rodilla cruzada y rota lentamente tu cadera hacia adentro y hacia afuera, ejerciendo presión sobre tu rodilla. Si sientes la tensión en la parte externa de tu rodilla, intenta acomodar la pierna cruzada para ubicarla más arriba sobre la canilla. Asegúrate de elongar de ambos lados.
  2. Elongación piriforme: acuéstate y dobla las rodillas. Cruza una pierna completamente sobre la otra, hasta que tu rodilla quede sobre el muslo izquierdo. Coloca ambas manos sobre la rodilla cruzada y lleva suavemente hasta el hombro opuesto. Asegúrate de elongar de ambos lados.
  3. Elongación mariposa: siéntate en el piso con las plantas de los pies juntos. Intenta mantener tus rodillas lo más cerca del piso como sea posible. Sostén las puntas de ambos pies, presiona hacia el piso y mueve lentamente tus caderas hacia tus talones.
  4. Ejercicio de la rana: colócate sobre tus rodillas y codos. Separa tus rodillas hasta tanto te sea cómodo, mantén las puntas de los pies hacia afuera y los metatarsos sobre el piso. Muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás en esa posición.
  5. Zancadas de rodillas: colócate en posición de zancada con tus piernas separadas con la distancia de las caderas. Mantén el torso en alto y las caderas alineadas, lentamente inclínate sobre la pierna elevada. Asegúrate de elongar de ambos lados.
  6. Elongación 90/90 : colócate en posición de zancada con tus piernas separadas con la distancia de las caderas. Baja lentamente la pierna delantera a un ángulo de 90 grados con la rodilla externa sobre el piso. Mantén tu rodilla en línea con tu talón. Mientras te mueves en esta posición, tu otra pierna se moverá con naturalidad. Asegúrate de que esté doblada en un ángulo de 90 grados y mantén tu talón en línea con tu rodilla. Extiende tu espalda, alargando tu columna. Mantén el pecho alto e inclínate hacia adelante lentamente y lleva tu vientre sobre la rodilla. Asegúrate de elongar de ambos lados.

También puedes intentar estos ejercicios de precalentamiento antes del entrenamiento.

Ejercicios Frankenstein (30 pies): mantén tus brazos estirados. Levanta tu pierna derecha hacia tu mano izquierda y asegúrate de que esté recta. Camina hacia adelante, alternando las piernas.

Saltos con rodilla al pecho (30 pies): salta sobre tus metatarsos. Lleva una de tus rodilla a un ángulo de 90 grados con los pies flexionados. Pisa con tu metatarso y repite con la pierna contraria, alternando mientras saltas hacia adelante.

Balanceo de piernas (3×10): Párate frente a una silla estable o una barra. Para mantener el equilibrio, inclínate levemente hacia adelante y balancea una pierna hacia atrás y hacia adelante, frente a tu cuerpo, manteniendo la postura. Asegúrate de elongar de ambos lados.

FUENTES:
Gmb.io
Onnit.com
Stack.com