consejos de acondicionamiento con saltos

Si eres deportista y compites en la escuela secundaria o en la universidad, o incluso a nivel profesional, sin duda sabes que la finalización de la temporada no significa nada. Los meses que siguen a tu temporada regular son tu oportunidad de mejorar tu rendimiento aumentando tu fuerza, potencia y agilidad. También sabes que la mejor manera de lograr esto es con un plan de entrenamiento bien planificado.

A continuación, compilamos una lista de ejercicios de acondicionamiento para primavera, además de los suplementos que recomendamos para complementar tus esfuerzos.

Ejercicios

Estos ejercicios de acondicionamiento para primavera tienen como objetivo ayudarte a aumentar tu fuerza y potencia explosivas, para que puedas correr más rápido y saltar más alto.

  • Saltos al cajón (3 series de 6 repeticiones) - Párate frente a un cajón de 24 o 36 pulgadas. Usando el impulso de tus brazos para propulsarte hacia adelante, baja tus rodillas y lánzate sobre el cajón, y aterriza con ambos pies juntos y tus rodillas suaves. Extiende las caderas en la parte superior para fijar el aterrizaje.
  • Repeticiones de ejercicios con escalera (2 series):
    • Saltos verticales de doble contacto: salta lo más alto posible dos veces en cada espacio de la escalera. No hagas pausas entre saltos. Luego de aterrizar, salta inmediatamente lo más alto que puedas para el siguiente salto. Ingresa al siguiente espacio y continúa con los saltos dobles hasta que hayas llegado al final de la escalera.
  • Saltos de patinador (2 series): desarrolla tu capacidad de saltar lateralmente. Párate apoyando la pierna izquierda, con las caderas y rodillas un poco inclinadas. Extiende la cadera, la rodilla y el tobillo izquierdos para saltar hacia adelante y hacia la derecha en un ángulo de 45 grados. Intenta alcanzar la máxima altura y distancia posible. Aterriza apoyando la parte anterior de la planta del pie derecho con tus caderas y rodillas un poco inclinadas para absorber el impacto. Inmediatamente salta con la pierna derecha en la dirección opuesta. Continúa saltando siguiendo este patrón por aproximadamente 65 pies.
  • Intervalos de sprint:
    • 2x sprint de 10 yardas, descansa 10 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 20 yardas, descansa 20 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 30 yardas, descansa 30 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 40 yardas, descansa 30 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 50 yardas, descansa 30 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 40 yardas, descansa 30 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 30 yardas, descansa 30 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 20 yardas, descansa 20 segundos entre sprints
    • 2x sprint de 10 yardas, descansa 10 segundos entre sprints
  • Saltos de rana con una pelota BOSU (3 series de 10 repeticiones) - Sostén una pelota BOSU enfrente tuyo con el lado plano hacia ti. Ponte en posición de sentadilla con tus pies separados a la altura de los hombros. Ponte en posición de flexión de brazos con la parte redonda de la pelota BOSU sobre el suelo. Flexiona las piernas con las rodillas hacia tu pecho como si estuvieras haciendo escaladores de doble pierna. Comienza a saltar en el aire con la pelota BOSU sobre tu cabeza. Aterriza suavemente en el suelo e inmediatamente haz tu siguiente repetición.

saltos al cajón

Levantamiento de pesas (3 series de 10 repeticiones cada una):

Suplementos:

  • Best BCAA™: deja la Gatorade. Los BCAA son esenciales para cualquier deportista. Protege los músculos que con tanto esfuerzo desarrollaste, desarrolla músculos magros y mejora la recuperación.
  • Best Creatine™: aumenta la fuerza y potencia musculares para mejorar el rendimiento en cualquier posición.
  • Best Protein™: esta mezcla de las tres opciones principales de proteínas te ayudará a desarrollar tus músculos y a acelerar la recuperación. Tómalo después de tus entrenamientos para recuperar los nutrientes que perdiste.
  • Best Pre Workout™: proporciona la cantidad adecuada de energía y ayuda a mejorar la concentración y el rendimiento. Además, contiene los electrolitos que tu cuerpo necesita para mantener los niveles de hidratación apropiados, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
  • Whey HD™: mantén tu cuerpo recargado con una fuente de proteína y aminoácidos premium de alta calidad. Esta proteína multipropósito puede usarse como reemplazo de una comida durante todo el día cuando estás en la escuela o de viaje.

No pruebes ni hagas al mismo tiempo todo lo que aparece aquí. En cambio, haz uno o dos de los ejercicios y levantamientos de pesas en tu rutina regular una vez a la semana. Toma tus suplementos según se indique. Combinado, este régimen de acondicionamiento para la primavera te dejará más que listo para la temporada regular.