saltos al cajón al aire libre

¡Feliz comienzo de primavera! Cuando el clima comienza a templarse, las diferentes maneras en que puedes entrenar aumentan considerablemente. Si sufres de fiebre primaveral y te mueres de ganas por salir al aire libre, ten en cuenta estas cinco formas de entrenar fuera de casa:

Regístrate en una carrera de 5K

En 2015, 7,6 millones de personas corrieron y terminaron una carrera de 5K. ¡Tantas personas no pueden estar equivocadas! Si nunca has corrido en una carrera organizada antes, la de 5K es la indicada para comenzar. Date aproximadamente 8 semanas para entrenar y planifica correr al aire libre al menos tres veces a la semana. Correr en una cinta es una experiencia totalmente diferente, así que asegúrate de trazar rutas seguras por las que puedas correr de manera regular. Regístralo antes de comenzar para que tengas una meta específica y una fecha por lo que trabajar.

Sal a pasear en bicicleta

¿Vas a salir a tomar desayuno este fin de semana? En vez de ir en auto, ¡ponte el casco y sal de paseo en tu bicicleta! Incluso un desplazamiento lento pone tus piernas a trabajar, y si tomas la ruta de las colinas, ¡harás tu ejercicio aeróbico también! Asegúrate de mantenerte en el carril para bicicletas y seguir todas las leyes del tránsito para mayor seguridad. ¿No te sientes cómodo andando en bicicleta con tráfico? Busca un parque apto para bicicletas con senderos pavimentados, o fíjate si en tu ciudad hay senderos en las montañas aptos para subir en bicicleta.

Únete a una liga recreativa

Si te gusta competir, unirte a una liga deportiva recreativa será lo adecuado para ti. Es una manera divertida de mantenerte motivado, conocer nuevas personas y, por supuesto, salir al aire libre, especialmente para quienes no les gusta ir al gimnasio. Las opciones por lo general incluyen kickball, vóleibol, flag football, softball e incluso balón prisionero, pero haz una búsqueda rápida en Google en tu ciudad para encontrar el deporte y las fechas más adecuados para ti.

Practica senderismo

senderismo

Incluso si no vives en una ciudad con montañas, puedes encontrar senderos que valgan la pena explorar. Lleva mucha agua y bocadillos saludables en el auto, ponte un calzado cómodo ¡y disfruta la naturaleza! Busca tu próxima aventura en https://www.alltrails.com. Este fabuloso sitio web incluye más de 50.000 mapas de senderos, indicaciones para llegar a ellos y reseñas de otros amantes del aire libre. ¡Hay incluso una aplicación!

Busca un banco en el parque

¿Deseas hacer algo un poco más familiar? Recibe una dosis de vitamina D mientras realizas estos ejercicios trotando hacia el parque más cercano y usando un banco del parque. Intenta hacer 15 repeticiones de cada ejercicio en el orden en que aparecen. Esa es una ronda. Completa cinco rondas de los cinco ejercicios para lograr un entrenamiento completo para todo el cuerpo:

  • Steps pliométricos: párate frente al banco. En un movimiento fluido, coloca tu pie derecho sobre el asiento, inclínate hacia tu pierna derecha y salta sobre el asiento subiendo tu pierna izquierda hacia tu pecho. Lentamente baja tu pierna izquierda primero para volver a la posición inicial. Completa 15 repeticiones en una pierna, y luego sigue con la otra.
  • Flexiones de pecho elevadas: coloca tus manos en el suelo, directamente bajo tus hombros. Coloca tus pies sobre el asiento del banco. Realiza flexiones de pecho como siempre.
  • Sentadillas split. párate de espalda al banco. Coloca la parte superior de tu pie derecho sobre el asiento. Agáchate para hacer una sentadilla. Completa 15 repeticiones en una pierna, y luego sigue con la otra.
  • Fondos de tríceps: párate de espalda al banco y coloca tus manos abiertas sobre el banco en paralelo con tus caderas agarrando el borde frontal con tus dedos. Estira las piernas con los talones tocando el suelo. Baja tus caderas hacia el sueño y luego haz presión con tus manos para volver a la posición inicial.
  • Saltos al "cajón": sustituye la caja por el banco. Asegúrate de usar los brazos para impulsarte, aterriza suavemente y dobla las rodillas.
  • Plancha lateral con levantamiento de una pierna: coloca tu antebrazo en el asiento y estira las piernas hasta tu hombro derecho y cadera queden alineados. Coloca tu pie izquierdo sobre tu pie derecho y levanta el brazo izquierdo usando el torso para equilibrarte. Mira hacia tu mano mientras levantas lentamente la pierna izquierda, y mantenla arriba por dos segundos. Baja la pierna y vuelve a la posición inicial. Completa 15 repeticiones en un lado, y luego sigue con el otro.

FUENTES:

http://www.runningusa.org/state-of-sport-us-trends-2015