variantes de zancadas

Para tener unos glúteos más atractivos y piernas tonificadas, además de mayor coordinación y equilibrio, las zancadas básicas o cualquiera de sus variantes deben formar parte de la rutina de ejercicios el día que entrenas piernas. Son diferentes de las sentadillas, para las cuales necesitas mayor soporte, debido a la postura de piernas separadas, lo que representa un desafío para tu equilibrio. Cuando haces zancadas, tu cuerpo debe adaptarse en cada repetición para soportar el propio peso, lo que le exige un mayor esfuerzo.

Comencemos por las zancadas básicas, o estáticas, antes de hablar de sus variantes. Para hacer zancadas básicas, lo fundamental es adoptar una buena postura: hombros hacia atrás, mentón elevado y tronco recto. No olvides contraer los músculos de abdomen y espalda. Con una pierna, da un paso hacia atrás y baja tus caderas hasta que la pierna que está adelante forme un ángulo de 90 grados. La rodilla y el tobillo de tu pierna frontal deben estar alineados, mientras que la rodilla de tu otra pierna debe estar suspendida apenas por arriba del suelo. Distribuye el peso de tu cuerpo sobre el talón de la pierna frontal cuando lleves la otra pierna hacia atrás y mantén recto tu tronco.

Variantes de zancadas caminadas:

Este tipo de zancadas son una variante sencilla de las básicas, con las cuales se concentra el entrenamiento en los glúteos e isquiotibiales, pero también se entrena de manera intensa el sistema cardiovascular. Puedes exigirte aún más cambiando la distribución de tu peso o la apertura de la zancada, y agregando mancuernas al ejercicio. Simplemente extiende una pierna hacia adelante, haz una zancada y luego, haz lo mismo con tu otra pierna, como si estuvieras caminando. Para imponerte un reto aún mayor, puedes hacer zancadas caminadas en reversa.

Ejercicio de zancadas laterales:

variantes de zancadas

Para esta variante de zancadas, simplemente párate con tus piernas separadas respetando el ancho de tus caderas y coloca tus manos sobre las caderas. Da un paso hacia tu derecha llevando todo el peso de tu cuerpo hacia ese lado mientras bajas como en una sentadilla hasta formar un ángulo de 90 grados (flexión de rodilla). Empuja y vuelve a tu posición central. Completa las repeticiones de un lado y luego repite las zancadas laterales del otro. Asegúrate de distribuir el peso sobre tus talones y extender los brazos para no perder el equilibrio. Este tipo de zancada es menos agresiva para tus rodillas y ayuda a aumentar la flexibilidad. Te permite entrenar los músculos de abdomen y espalda y, a la vez, elongar tus isquiotibiales.

Ejercicio de zancadas con elevación posterior:

Párate con las piernas separadas respetando el ancho de tus caderas, da un gran paso hacia atrás con tu pie derecho (como una zancada en reversa) y comienza a bajar. Mientras bajas, lleva tu mano derecha hacia adelante y tu mano izquierda, hacia atrás. Tu rodilla derecha está suspendida, casi rozando el piso, mientras tu rodilla izquierda forma un ángulo de 90 grados. Para terminar, extiende tu pierna izquierda y vuelve a colocar tu pierna derecha en su posición inicial. También puedes hacer una zancada con elevación usando un banco. Coloca el pie de la pierna que llevas hacia atrás sobre el banco, en lugar de apoyarlo sobre el piso.

Ejercicio de zancadas básicas/inversas:

Puedes hacer zancadas básicas/inversas con o sin pesas, dependiendo de cuán intensas quieres que sean. Comienza haciendo una zancada básica: separa los pies respetando el ancho de las caderas, luego da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha y baja el cuerpo, asegurándote de formar ese ángulo de 90 grados. Seguidamente, junta tus manos por debajo de tu muslo derecho, mantén esa posición por unos segundos y luego separa tus manos. Seguidamente, con esa misma pierna, la derecha, haz una zancada en reversa dando un paso hacia atrás, y junta tus manos debajo de tu muslo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta.

Ejercicios de zancadas caminadas con mancuernas:

La zancada caminada con mancuernas te permite entrenar los músculos oblícuos del abdómen mientras entrenas tus piernas. Es como una zancada caminada pero llevando una mancuerna en una mano, lo que genera contrapeso en uno de los laterales de tu cuerpo y, por ende, te obliga a hacer un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio. Alterna el peso al caminar, llevando siempre la mancuerna en la mano del lado de la pierna que avanza. Por ejemplo, si das la zancada con tu pierna derecha, debes tener la mancuerna en la mano derecha. Si quieres imponerte un mayor desafío, usa una pesa rusa y pásala de una mano a la otra por debajo de la pierna flexionada.

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