ventana anabólica

Hoy, nos dedicamos a la pregunta: ¿necesitas realmente tomar un batido proteico después de sesiones de entrenamiento? Para responderla, es necesario enfocarse en el concepto de la ventana anabólica posterior al entrenamiento.

¿Qué es la ventana anabólica?

Para aquellos que no lo saben, se piensa que la ventana anabólica es un corto período de tiempo, en general alrededor de 30 a 60 minutos, inmediatamente posterior al entrenamiento. La idea es que si induces proteínas, acelerará la reparación muscular y el desarrollo de nuevos músculos sin grasas. Si pierdes esta ventana, se considera que no has aprovechado la oportunidad por completo.

En general, existen dos escuelas de pensamiento sobre la ventana anabólica. El Campus N° 1 está totalmente a favor de la ventana anabólica; sostiene que este es el momento más importante para el suministro de nutrientes y solo está abierta por poco tiempo inmediatamente después del entrenamiento. El Campus N° 2 considera que es un mito y que no existe; en general sostiene que Camp #1 se basa por completo en brociencia o ciencia antigua. ¿Cuál es la verdad en este tema? En verdad, yace en algún lugar entre estas dos opiniones.

La verdad sobre la ventana anabólica

Varios estudios sostenían que el consumo de proteínas después del entrenamiento era de suma importancia y es responsable del cambio de cuerpo al estado anabólico. Esto sostiene la idea de la existencia de una ventana anabólica. Sin embargo, se realizó un meta-análisis sobre docenas de reconocidos estudios anteriores. Mientras este meta-análisis reconoció la existencia de un efecto hipertrófico en personas que habían ingerido proteínas después del entrenamiento, concluyó realmente que las diferencias en el desarrollo de músculos sin grasas se pueden explicar por el hecho de que el uso de suplementos después del entrenamiento simplemente aumentaba la ingesta diaria total de proteínas. El momento específico no era importante.

Qué sucede en tu cuerpo después del entrenamiento

Antes de que saques tu batido de proteínas de tu bolso del gimnasia, es importante entender qué sucede en tu cuerpo después del entrenamiento. En particular: la síntesis de proteínas en tus músculos. Ambos campus, a favor y en contra de la ventana anabólica, concuerdan en que cuando entrenas y exiges tus músculos en forma significativa, regulas el procesos de síntesis de proteínas en los músculos. Esto permite a tu cuerpo combinar aminoácidos con proteínas nuevas, es decir nuevo tejido muscular sin grasas.

Es durante este período de elevación de la síntesis de proteínas en los músculos que el consumo de proteínas tendrá un efecto positivo y favorable. Pero, ¿cuánto tiempo estarán elevados los niveles de síntesis de proteínas en los músculos? Y ¿por cuánto tiempo debes consumir proteínas para aprovechar los niveles ya elevados?

Un estudio en particular demostró que los niveles de síntesis de proteínas estarán elevados hasta 48 horas después del entrenamiento, lo que significa que toda proteína ingerida dentro de las 48 horas favorecerá la síntesis de proteínas en los músculos. Esto es bastante más prolongado que la ventana anabólica original de 30 a 60 minutos que solía ser la creencia. Sin embargo, cuanto más entrenada está una persona, los niveles de síntesis de proteínas en los músculos estarán elevados por menos tiempo. Los principiantes puede experimentar un elevado nivel de síntesis de proteínas en los múlculas por hasta 48 horas, lo que significa que ingerir proteínas durante cualquier momento de este período tendrá un efecto superior. Por el contrario, la ventana de síntesis de proteínas en los músculos de atletas entrenados es mucho, mucho más corta. ¿Cuánto tiempo tienes? Bien, aún necesito ver un estudio que sostenga menos de 16 horas de niveles elevados. Entonces, aún cuando sea mucho menos de 48 horas, es todavía mucho más que la ventana original de 30 a 60 minutos.

El pico en la síntesis de proteínas en los músculos

Entonces, ¿deberías sacar el polvo protéico de tu bolso del gimnasio, volver a colocarlo en su estante y dejar la botella mezcladora en el fondo de la gaveta? En mi opinión, definitivamente no. Lo que tomo en cuenta para todos mis clientes y me aseguro de que aprovechen es el pido de la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento. Esto se da seas principiante o no.

En el mismo estudio, fue evidente que entre 0 y 3 horas después del entrenamiento se produce el pico más alto de la síntesis de proteínas en los músculos. Si estás tratando de maximizar tu esfuerzo, entonces ingerir proteínas durante el pico es, de hecho, la mejor práctica para ayudar la síntesis de proteínas en tus músculos. Sin embargo, ten en cuenta la digestión. Esperar dos horas después del entrenamiento para cocinar un pollo o un bife suena genial. Ambos son fuentes sólidas de proteínas. Pero debes tener en cuenta la velocidad de la digestión. Mientras aún estés en un estado de alto nivel de síntesis de proteínas en tus músculos, perderás el pico. Se puede decir que existe una mínima diferencia, pero una diferencia al fin. Elige una fuente de proteínas de digestión rápida. Este es el punto en que una proteína aislada o una proteína lactosérica son más beneficiosas.

Ahora bien, para aprovechar realmente cada pico posterior al entrenamiento, recomiendo a mis clientes consuman una proteína lactosérica o aislada inmediatamente después del entrenamiento, justo al comienzo del pico de tres horas. Luego, una hora y media después, aún durante el pico, hago que ingieran un alimento con una verdadera fuente de proteínas, como puede ser una pechuga de pollo o pescado de de carne blanca, un carbohidrato, sin grasas. Tu cuerpo demorará más en digerir esta segunda comida que el batido de proteínas; aún así deseas que tu cuerpo consuma esta segunda comida y aproveche los nutrientes tan pronto como pueda mientras se encuentre en el pico. Si la comida tiene grasas hará la digestión más lenta.

Recuerda, a pesar de que este efecto en el tiempo es mínimo en todo el esquema, es lo óptimo. Si lo respetas constantemente día tras día, mes tras mes, los efectos positivos de aprovechar el pico de la síntesis de proteínas en los músculos se acumularán a lo largo del tiempo.

En conclusión, la teoría de la ventana de 30 a 60 minutos está acabada; lo que se debe reconocer son los niveles regulados en la síntesis de proteínas que están presentes después del entrenamiento. La única forma en que desaprovecharías completamente estos niveles elevados es no comiendo durante 16 a 48 horas. Vale la pena que aquellos que son meticulosos, van a la vanguardia y maximizan sus esfuerzos reconozcan que existe un pico en la síntesis de proteínas en los músculos y que pueden aprovecharlo.

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